Als het uw doel is om spieren op te bouwen, is het belangrijk dat u krachttraining en goede voeding gebruikt.
Over het algemeen zou je elke dag ongeveer 0,4 tot 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten krijgen, volgens Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, van de American Council on Exercise; atleten zouden tussen de 0,5 en 0,8 gram moeten krijgen.
Whey, een aminozuur dat wordt aangetroffen in melk, is een gemakkelijk verkrijgbare, snel verteerbare vorm van eiwitten die veel bodybuilders gebruiken om de hersteltijd te verkorten en spieren op te bouwen.
Stap 1
Schep ongeveer 10 gram whey eiwitsupplement uit en roer het in een glas melk of een smoothie, ongeveer 15 minuten voordat je aan je krachttraining begint. Je kunt ook proteïnesupplementrepen, taaie snacks of andere wei-eiwitproducten gebruiken die ongeveer 10 gram whey-eiwit bevatten.
Stap 2
Voltooi je krachttrainingsroutine, doe een tot drie sets van ten minste drie oefeningen die de armen werken. Dit kan pull-ups, push-ups, biceps-krullen, haltervliegjes, barbell-persen, overheadpersen of andere armgerichte oefeningen zijn.
Onthoud dat variatie een ander belangrijk onderdeel van je routine zou moeten zijn, dus als je dezelfde armroutine een paar weken hebt volbracht, schakel het dan uit en neem wat nieuwe oefeningen op. Als u gewichten gebruikt, kies dan een gewicht dat uw spieren dwingt zich vermoeid te voelen aan het einde van de set.
Stap 3
Consumeer nog eens 20 gram wei-eiwit binnen 30 minuten na je training, in welke vorm je maar wilt. Dit kan zijn van een shake, smoothie of een eiwitreep.
Dit is de belangrijkste tijd om whey te consumeren, omdat je spieren het weefsel dat je tijdens je training hebt opgesplitst weer gaat opbouwen. Omdat wei zo snel wordt verteerd, is het onmiddellijk beschikbaar voor die behoeftige spieren.
Stap 4
Train je armen ongeveer drie dagen per week, waarbij je spieren tussen de sessies minstens 24 uur rust moeten hebben. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen, en dan nieuw weefsel te regenereren voordat je ze door een nieuwe ronde van krachttraining.
Op je "uit" dagen is het OK om cardio of andere vormen van lichaamsbeweging te doen - gewoon geen krachttraining. Blijf op die dagen binnen de aanbevolen richtlijnen en verkrijg voldoende eiwitten door gezonde voeding zoals mager vlees, vis, notenpasta of bonen en rijst.
Tips
- Niet alle vormen van wei worden gelijk gemaakt. Kijk voor de zuiverste vorm, wei-eiwitisolaat, dat voor ongeveer 90 procent uit eiwitten bestaat. De tweede beste is wei-eiwitconcentraat, een minder bewerkte vorm met tussen 29 en 89 procent eiwit. (zie referentie 3)
waarschuwingen
- Het consumeren van wei-eiwit heeft de potentie voor bijwerkingen, en als zodanig moet je niet te veel consumeren. Van whey is bekend dat het krampen, een opgeblazen gevoel, gas, vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid veroorzaakt, zegt dr. Josh Axe, voedingsspecialist en chiropractor. Als u een van deze symptomen ervaart, moet u op de wei snijden en andere vormen van eiwitten, zoals soja of rijst, proberen om te zien of de symptomen verdwijnen.
