Er is geen speciale uitrusting nodig om een goede workout te krijgen. Als het op fitness aankomt, is uw eigen lichaamsgewicht voldoende. Trainingen met lichaamsgewicht besparen ook geld omdat je geen lidmaatschap van een sportschool nodig hebt - ze zijn gemakkelijk te doen vanuit het comfort van je eigen huis. Of je nu een beginner of een gevorderde bodybuilder bent, een trainingsroutine van het lichaamsgewicht kan uitdagend en effectief zijn in het opbouwen en versterken van spieren.
Oefeningen van het bovenlichaam
Als het gaat om een bovenlichaamtraining, is er geen vollediger oefening dan de push-up. De pushup kan op verschillende manieren worden gedaan om verschillende spiergroepen te bereiken, maar de traditionele vorm alleen is voldoende om je hele lichaam te richten, van je schouders en armen tot je kern. Andere lichaamsgewicht bovenlichaam oefeningen omvatten triceps dips, pull-ups en chin-ups.
Onderlichaam oefeningen
Wanneer u op zoek bent naar werk, kijkt uw onderlichaam niet verder dan de squat- of lunge-oefeningen. Beide oefeningen richten zich op het hele onderlichaam, waarbij de bilspieren, hamstrings en quadriceps worden gebruikt. Je kunt variatie aan deze oefeningen toevoegen door ervoor te kiezen een brede squat of een smalle squat uit te voeren en je kunt one-legged lunges uitvoeren om je balans te uitdagen en ook je core te werken.
Cardio lichaamsgewicht oefeningen
Er zijn andere oefeningen naast hardlopen die je kunt doen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Springtouwen, springtouw en verschillende plyometrische oefeningen zijn allemaal goede cardio-workouts. Plyometrische training, ook bekend als springtraining, is een intensieve trainingsmethode waarbij uw lichaamsgewicht wordt gebruikt met springoefeningen. Plyometrische oefeningen omvatten jump squats, jump lunges en burpees. Bij dit soort oefeningen zal je hartslag omhoog schieten bij de laatste vertegenwoordiger.
Core Training
Bodyweight core-oefeningen zijn bekend. Van de traditionele crunch tot de plank, je lichaamsgewicht is de enige weerstand die je nodig hebt om een sterke kern te creëren. Als de gedachte aan elke dag crunches doet kriebelen, kies dan voor buikspieroefeningen zoals de V-Up, beenheffen of verschillende plankvariaties. Deze oefeningen zijn gericht op je hele kern, het versterken van je kern van boven naar beneden, evenals je schuine spieren.
Lichaamsgewicht Oefening Routine
De sleutel tot een effectieve routine voor het lichaamsgewicht is om de rusttijd kort te houden tussen de sets - zodat uw hartslag hoog blijft, de verbrande calorieën verhoogt en de gezondheid van uw hart en bloedvaten verbetert. Een uitdagende lichaamsgewichtroutine bestaat uit drie sets met rust tussen sets van 30 tot 45 seconden. Doe bijvoorbeeld 20 van de volgende dingen: push-ups, lunges en crunches. Gevolgd door 30 seconden springende boeren. Rust 30 tot 45 seconden en herhaal de set nog twee keer. Set twee bestaat uit 20 triceps dips, 20 squats, een 30-seconden plank en 30 seconden springtouw. Rust 30 tot 45 seconden en herhaal de set nog twee keer.
