De quadratus lumborum is een grote spier die het grootste deel van je middelste en lage rug vormt. Je hebt er een aan elke kant van je rug. Je gebruikt dit deel van je rug wanneer je voorover buigt en iets oppakt, meldt de website van de sportblessurekliniek. Je activeert ook je quadratus lumborum wanneer je zit, staat of loopt. Houd deze spier gezond met oefeningen die zich richten op stretching en versterking.
Beschrijving
De sportblessurekliniek zegt dat de grote, platte quadratus-lumborum in je middelste rug begint en zich vastmaakt aan je laagste rib en de wervels van je lage en middelste rug. De spier eindigt waar hij zich hecht aan je heupbot of iliacale top. Het Loyola University Medical Education Network geeft aan dat het twee spierfuncties heeft: om je laagste rib stabiel te houden terwijl je ademt en om de torso van het lichaam naar elke kant van het lichaam te buigen.
Staande Stretch
Om je quadratus lumborum uit te rekken, sta je met je benen recht en je voeten bij elkaar. Steek uw handen boven uw hoofd met rechte armen. Het is belangrijk om je armen recht te houden terwijl je ze een beetje naar de rechterkant van je lichaam rekt, langzaam buigend van je heup, zegt de website Moving to Stillness. Op dit punt moet je je linker quadratus lumborum uitrekken voelen. Houd deze positie 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant. Herhaal dit stuk voor drie herhalingen aan elke kant van je lichaam.
Zijplank
U kunt uw quadratus lumborum-spier versterken met behulp van de oefening "zijplank". Leg de vloer op je zij. Plaats je hand op de grond onder je en strek je arm, waarbij je de bovenste helft van je lichaam van de grond haalt. Je kunt de andere arm recht over je heen leggen, zegt de Yoga Journal-website, of laat hem op je zij rusten. Houd je benen recht, laat de onderste helft van je lichaam rusten op de zijkant van je onderste voet. Om deze plank opzij te houden, moet u de meeste van uw kernspieren inschakelen, inclusief uw quadratus lumborum. Houd deze positie een minuut vast en herhaal hem aan de andere kant.
Kat / Koe vormt
Yogaposes die bekend staan als "koe" en "kat" zijn zowel spierverlengende als versterkende oefeningen voor uw quadratus lumborum. Kom op handen en knieën op de grond met je heupen gebogen tot 90 graden en je romp evenwijdig aan de grond. De website van Yoga Journal laat zien dat je je rug moet ronddraaien totdat je eruit ziet als een kat die zich uitstrekt. Houd deze geronde rugpositie ongeveer vijf seconden lang vast en keer dan terug naar de neutrale startpositie. Buig vervolgens uw lage rugleuning en houd deze positie ongeveer vijf seconden vast. U kunt deze afwisselende bewegingen tot maximaal één minuut totaal herhalen.
