Je staat te popelen om te pronken met de resultaten van je trainingsroutine. Maar hoe snel je zult merken dat fysieke veranderingen afhankelijk zijn van je grootte en conditie, en van de intensiteit van je workouts. Soms zijn de fysieke effecten van dagelijks trainen niet direct zichtbaar aan de buitenkant, maar er gebeuren binnenin een hoop positieve veranderingen - aan je hart, longen, botten, hersenen en spieren.
Hoe u oefent definieert de resultaten
Hoe u elke dag oefent, heeft invloed op de externe effecten. Bijvoorbeeld, een stevige wandeling van 30 minuten kan je helpen je beter te voelen, je gezondheidskenmerken te verbeteren en een paar extra calorieën te verbranden, maar het is onwaarschijnlijk dat je veranderingen in je lichaamsbouw zult aanbrengen.
Aan de andere kant, als je elke dag traint met een intensiteit van 100%, zware gewichten heft en intensieve cardio doet, kun je ook vertraagde resultaten zien. Intense oefening zonder rustdagen ertussen geeft je lichaam niet de tijd om te herstellen, te herstellen en sterker te worden tussen de trainingen door.
Een afgemeten aanpak die je makkelijker maakt om te trainen en wisselt lichte en zware trainingsdagen af, levert de beste resultaten op. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om gewichten op te heffen en een korte intensieve cardio sessie te doen op maandag, woensdag en vrijdag; doe meer milde, steady-state cardio op dinsdag, donderdag en zaterdag en maak van zondag een lichte dag met een stevige wandeling, lichte wandeling of een ontspannen fietstocht. Een rustdag helpt je lichaam te herstellen, zodat je de rest van de week een goede work-out kunt doen. Een rustdag betekent niet dat je in bed moet blijven, maar je neemt de tijd weg van een gestructureerde sportschoolroutine.
De soorten resultaten die u kunt verwachten
Hoe u "resultaten" definieert, vertelt u ook wanneer u ze zult ervaren. Als je traint om gewicht te verliezen, kun je binnen een paar weken veranderingen opmerken. Gebruik oefening, portiecontrole en betere voedselkeuzes om u te helpen een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren, zodat u gewicht verliest met een veilige en gezonde snelheid van ongeveer 1 tot 2 pond per week.
U kunt verbeteringen in het uithoudingsvermogen merken na slechts een paar weken van cardiovasculaire training. Je kunt je bijvoorbeeld minder snel winden voelen na het beklimmen van een trap, zelfs als je externe fysieke veranderingen niet kunt zien. En als u resultaten wilt die u de mogelijkheid bieden om een marathon te lopen, duurt het enkele maanden of mogelijk jaren om het uithoudingsvermogen op te bouwen.
Weerstandsoefening helpt je om sterkere spieren en botten te bouwen om de dagelijkse functie te verbeteren, je gewicht te beheersen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Je zou je sterker moeten voelen na slechts een paar weken na het begin van een tweewekelijkse krachttraining.
Sommige mensen gebruiken zeer specifieke krachttrainingplannen om op te stapelen of om significante spiermassa toe te voegen. Wanneer dit uw doel is, is een berekend calorisch overschot van 250 tot 500 calorieën per dag van kwaliteitsvol voedsel zoals eiwitten, groenten en volle granen vereist, evenals het meerdere keren per week tillen van zware gewichten. Zorg met gerichte, vastberaden inspanning voor ongeveer een halve pond per week.
Daag jezelf uit om de resultaten van de training te zien
Een weerstandstrainingprogramma levert meer merkbare resultaten op als je de oefeningen consequent doet en met gewichten die uitdagend genoeg zijn. Wanneer u begint, kan het doen van één set van acht tot twaalf herhalingen met lichte gewichten of uw lichaamsgewicht u helpen kracht te bouwen. Zodra 12 herhalingen uitvoerbaar worden, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt met 5 tot 10 procent om blijvende resultaten te zien. U kunt ook meer sets uitvoeren - maximaal twee of drie.
Elke dag op dezelfde intensiteit trainen, kan uw resultaten in de loop van de tijd blokkeren. Je lichaam raakt gewend aan specifieke intensiteitsniveaus, duur van trainingen en spieropbouwende oefeningen. Verander uw routine elke vier tot zes weken om de resultaten te behouden. Doe je krachtoefeningen in een andere volgorde, voeg nieuwe bewegingen toe of probeer een nieuwe vorm van cardio - zoals rennen in plaats van de elliptische trainer. Intervaltraining - afwisselend korte periodes van zeer hoge intensiteitswerk met korte periodes van matige intensiteit werken - kan ook meer vetverlies en cardiovasculaire ontwikkeling bevorderen.
Fysiologische veranderingen bereikt door dagelijkse oefening
Lichaamsbeweging helpt de efficiëntie en kracht van uw hart te verbeteren, waardoor het bloed gemakkelijker en met minder inspanning kan pompen, waardoor uw hele lichaam gezonder wordt. Hoewel je deze effecten niet zichtbaar kunt waarnemen, vermindert het handhaven van een actieve levensstijl je kansen op het ontwikkelen van hartziekten met 45 procent. Hoe snel u van deze voordelen profiteert, hangt echt af van uw leeftijd, gezondheidsgeschiedenis en -grootte. Hoe ouder en hoe meer je gezondheid in gevaar komt, hoe langer het kan duren, maar dat betekent niet dat je moet voorkomen dat je begint. Oefening, zelfs bij een matige intensiteit, kan gezondheidskenmerken verbeteren bij mensen met een bestaande hartaandoening. Als u een hartaandoening heeft, vraag dan toestemming aan uw arts voordat u uw oefening verhoogt.
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook het risico op diabetes verminderen, bijdragen aan de botsterkte en gezondheid, bepaalde kankers ontmoedigen, de geestelijke gezondheid verbeteren en de dagelijkse functie verbeteren. Deze resultaten zijn echter geleidelijk en kunnen niet binnen een bepaald aantal dagen of weken worden geoogst. Je beste strategie is om voor de lange termijn een lichamelijk actieve levensstijl aan te nemen.
