De deadlift is een geavanceerde gewichtheftechniek om zowel de sterkte van het bovenlichaam als het onderlichaam te verbeteren. Een krappe onderrug na deadliften kan om verschillende redenen optreden, en niet allemaal zijn gunstig. Leer hoe u uw lage rugstraining na deadlifts kunt beoordelen om de prestaties te verbeteren en verdere blessures te voorkomen.
Deadlift-formulier
Het leren van de juiste deadlift-vorm is een cruciaal aspect van het voorkomen van een lage rugdichtheid. Plaats de halter, geladen met halterschijven, op de grond nabij uw voeten. Spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar en rol de bar naar u toe zodat deze zich in de buurt van uw schenen bevindt. Hurk zo dat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen en je knieën gecentreerd boven je enkels. Buig iets naar voren terwijl je je rug recht houdt. Laat je armen in de richting van de barbell hangen. Grijp de halter met een gemengde handgreep - een hand gewikkeld over de bar terwijl de andere hand is gewikkeld onder de rug. Duw door je benen en knijp in je billen terwijl je je heupen naar voren duwt om op te staan met de halter. Wanneer de halter halverwege uw onderbeen is, begint u uw rug recht te maken. Ga rechtop staan en breng het gewicht langzaam terug naar de vloer door het licht te buigen en te hurken.
Letsel
De eerste trek zou moeten komen van samentrekking van je benen en bilspieren; een veelgemaakte fout is echter ook om vanaf het begin met je rug te trekken. Dit zorgt voor een grote belasting van uw onderrug en moet worden vermeden. Een ander deel van de lift dat problemen kan veroorzaken, is halverwege waar uw rug moet rechttrekken naar de verticale positie. Een veelgemaakte fout is om een ingeving of 'C'-vorm achterin te creëren voor extra hulp bij het opheffen van de halter. Dit rekt je rugspieren onnodig op en dwingt hen om een overmatige hoeveelheid gewicht te dragen. Je rug moet perfect plat blijven.
Terug Versterking
De andere reden dat je onderrug strak kan zitten na het uitvoeren van de deadlift is omdat je spinale strekspieren zijn ingeschakeld. De strakheid en de pijn die je onderrug ervaart, is van microschade aan het spierweefsel in de onderrug. Wanneer dit weefsel herstelt, wordt je onderrug sterker en groter zodat je de deadlift-oefening met zwaardere gewichten kunt uitvoeren.
overwegingen
Onderscheid maken tussen de twee soorten lage rugstraining na een deadlift-training kan moeilijk zijn. Als het gebied krap is en je een "schok" of scherpe pijn voelt wanneer je beweegt, heb je waarschijnlijk je rug verwond. Neem in dit geval contact op met uw arts voor revalidatie en vermijd de deadlift totdat deze medisch is geruimd. Als je onderrug strak zit en je een doffe pijn of pijn voelt die links en rechts van je ruggengraat loopt, dan is de kans groot dat de spieren vastzitten. Dit soort strakheid zou binnen twee tot drie dagen moeten verdwijnen. Vermijd deadlifts totdat de pijn in de onderrug weg is.
Gebruik een spotter bij het uitvoeren van deadlifts. De spotter moet op een meter afstand staan en observeer je beweging vanuit een zijaanzicht om je lift te bekijken en je te helpen de juiste vorm te behouden, vooral in je rug.
