Vrouwen kunnen grote kuitspieren bouwen met behulp van losse gewichten en gewichtmachines. Je kalf bevat je gastrocnemius, de bovenste, hoefijzervormige spier en je soleus, de onderste, langere spier. Train je kuitspieren één dag per week tegen het einde van je beentraining. Gebruik zwaar genoeg gewichten, zodat je alleen zes tot twaalf herhalingen per set kunt doen. Voltooi vier tot zes sets van vier verschillende kalfsoefeningen per training.
Stap 1
Breng eenbenige kuit omhoog door een plaat van 25 kilo op de grond te plaatsen in de buurt van een vast voorwerp. Houd een zware halter in uw rechterhand en plaats de basis van de tenen van uw rechtervoet aan de rand van de gewichtsplaat. Trek je kuiten ineen om je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen, houd de samentrekking drie seconden vast. Laat je hiel iets lager zakken dan het oppervlak van de plaat en herhaal voor een set. Verander handen en voeten om je linkerkuit te bewerken.
Stap 2
Voer een zittende dubbele kalfsopheffing uit op de kalveropheffingsmachine. Laad de machine met gewichtplaten. Schuif in de machine met je dijen onder de pads en de basis van je tenen aan de rand van het hefplatform. Richt je tenen naar buiten op een diagonaal. Haal het gewicht van de veiligheidspal. Contract uw kalveren om de gewichten te verhogen en houd de samentrekking gedurende drie seconden. Laat je hakken zakken en herhaal.
Stap 3
Drukt het kalf op een beenpersmachine. Laad de machine met gewichtplaten. Plaats uw bovenlichaam, romp en bilspieren als om beendrukken te doen. Plaats de basis van je tenen aan de rand van het drukplatform en richt je tenen naar binnen. Laat de veiligheidspal op zijn plaats zitten om te voorkomen dat het gewicht op uw lichaam valt. Trek je kuiten aan alsof je je tenen wilt richten, hou de samentrekking drie seconden vast en herhaal.
Stap 4
Voltooi barbell kalf persen in een squat rack om je kalfstraining te beëindigen. Plaats twee 25-pond gewicht platen dicht bij elkaar onder de barbell. Plaats de barbell iets boven je knieën en voeg gewichten toe aan de bar. Ga op de gewichtplaten staan met de basis van je tenen aan de rand van de platen. Pak de halter vast en til deze van de steunpinnen. Leun in het squatrek zodat de barbell op en neer schuift op het rek terwijl je je lichaam op je tenen opheft en laat zakken.
Stap 5
Drink een eiwit- en koolhydraatshake onmiddellijk na je training om je kuitspieren te bouwen. Meng een kop ijskoude magere melk, water, twee schepjes weiproteïnepoeder en fruit in een draagbare blender.
Dingen die je nodig hebt
- Magere melk
- Eiwit poeder
- Fruit
- blender
Tips
- Strek uw kuiten aan het einde van elke kuittraining om het bewegingsbereik aan uw enkels te behouden. Dit vermindert het risico op letsel.
