Weten welke delen van je lichaam je wilt richten, is belangrijk als het gaat om het betreden van de sportschool en trainen. Als je daarheen gaat zonder richting, verspil je je tijd. Squats passen goed in een workout van het onderlichaam omdat ze meerdere spieren onder de gordellijn activeren. Als u op zoek bent naar grotere heupen, is de squat een goede keuze, mits aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan.
Spieren van de heup
De heupen bevatten verschillende grote en kleine spiergroepen. De gluteus maximus, medius en minimus zitten op de achterkant van de heupen en een kleine spier genaamd de tensor fascia latae plaatsen aan de zijkant. De bilspieren worden geactiveerd wanneer u een heupextensie uitvoert. Dit gebeurt wanneer u uw dij naar achteren beweegt. De tensor fascia latae wordt verwerkt wanneer je je dij naar buiten beweegt in wat 'ontvoering' wordt genoemd, en wanneer je je dij omhoog beweegt. Deze opwaartse beweging wordt heupflexie genoemd. Omdat de squat heupverlenging en flexie betreft, werkt het de bilspieren en de tensor fascia latae, die ze op hun beurt weer groter maken.
Juiste techniek
De juiste techniek moet worden aangepakt voor squats om de heupomvang effectief te vergroten. Als je niet door een volledig bewegingsbereik beweegt of de juiste lichaamsbouw gebruikt, zul je geen gunstige resultaten behalen. Begin de oefening met je voeten op een afstand van iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen of laat ze aan je zijden rusten. Houd je buikspieren strak en recht, laat je langzaam zakken door je knieën te buigen. Zodra je dijen evenwijdig zijn aan de grond, ga je weer rechtop staan en herhaal je. Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, duw je je achterste naar achteren en doe je alsof je in een stoel zit.
Weerstand toegevoegd
De eenvoudige squat is effectief voor het werken van de heupen wanneer je voor het eerst begint, maar om je maat te vergroten, kun je het beste worden bediend met extra weerstand. Laat een halter achter je hoofd rusten, of houd halters op je zij met je armen volledig uitgestrekt.
Andere spieren hebben gewerkt
Samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk. Ze doen dit omdat ze meer dan één gezamenlijke beweging inhouden. Het belangrijkste voordeel van samengestelde oefeningen is dat ze een hoge hoeveelheid spiervezel aantrekken, wat leidt tot gunstige voordelen in grootte. Squats vallen in deze categorie en ze werken meer dan alleen de bilspieren. Naast heupextensie en flexie, voer je ook knieflexie en extensie uit. Kniebuiging vindt plaats wanneer u uw knie buigt en uw hiel dichter bij uw achterste plaatst. Knie-extensie vindt plaats wanneer u uw been strekt. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je je quadriceps en hamstrings bewerkt die respectievelijk op de voor- en achterkant van de dijen zitten.
Variatie
Een split-squat met één been is een variatie die de nadruk op de heupen verhoogt. Je hebt een halterbank nodig om deze oefening te doen. Nadat je de bovenkant van je rechtervoet op de bank hebt gelegd met de bank achter je, laat je jezelf zakken door je linkerknie te buigen. Sta gestaag terug, herhaal voor een set herhalingen en wissel van kant. Je hebt ook de mogelijkheid om je voet op een stabiliteitsbal te proppen. Halters in je handen houden zal de nadruk op je bilspieren nog meer verhogen.
