Bones geven de structuur van je lichaam. Ze beschermen je organen en verankeren je spieren. Gewichtdragende activiteiten en voldoende calciumverbruik zijn cruciaal voor het opbouwen van sterke botten en het verminderen van het risico op osteoporose, wat kan leiden tot botbreuken. Veranderen van uw dieet kan helpen bij het genezen van botten na een fractuur en kan uw botgezondheid verbeteren.
Calcium
Calcium is een mineraal dat je lichaam gebruikt voor gezonde botten en tanden en voor een goede functie van het hart, spieren en zenuwen. Calcium moet via voedsel worden verkregen omdat het lichaam het niet kan aanmaken. De meeste volwassenen hebben tussen de 1.000 en 1.300 milligram calcium per dag nodig. De beste voedselbronnen van calcium zijn yoghurt, melk, sojamelk, kaas, tofu met calcium, sojabonen, paksoi, boerenkool, broccoli, amandelen en amandelboter.
Vitamine D
Calcium is nutteloos zonder vitamine D omdat deze krachtige vitamine calcium uit het maagdarmkanaal naar andere delen van het lichaam verplaatst. De meeste mensen hebben minstens 600 of 800 internationale eenheden vitamine D per dag nodig. Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, dus concentreer u op het nuttigen van degenen die wel uw dagelijkse dosis krijgen. Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn zijn enkele van de beste bronnen. De meeste melk is verrijkt met vitamine D en kaas, eidooiers en runderlever bevatten kleinere hoeveelheden. Champignons bevatten ook vitamine D en sommige soorten worden zelfs behandeld met UV-licht, waardoor hun vitamine D-gehalte drastisch wordt verhoogd.
Andere belangrijke voedingsstoffen
Verschillende andere voedingsstoffen, zoals magnesium, kalium, vitamine K en vitamine C, hebben onlangs ook aangetoond belangrijk te zijn voor de gezondheid van de botten. Magnesium helpt je lichaam calcium te absorberen en wordt gevonden in pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, spinazie en bonen. Diëten met hoog kalium verminderen het calciumverlies in de urine. Kalium wordt gevonden in aardappelen, yoghurt, meloen, bananen en spinazie. Hoge innames van vitamine K en C zijn geassocieerd met een lager risico op botbreuken. Vitamine K wordt aangetroffen in boerenkool, spinazie, boerenkool, sla en broccoli. Rijke bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, paprika's en tomatenproducten.
Om aan te vullen of niet om aan te vullen?
Het heeft de voorkeur om aan de voedingsbehoeften te voldoen via uw dieet. Voor personen die niet aan hun calciumbehoefte kunnen voldoen door ten minste drie rijke bronnen per dag te gebruiken, zoals yoghurt, melk en kaas, kan aanvullend calcium worden gebruikt. Raadpleeg uw arts om te bepalen of een supplement geschikt voor u is. Verspreid calciumsupplementen gedurende de dag met 500 tot 600 milligram bij elke maaltijd om de absorptie te optimaliseren. Een goede vuistregel is om elke dag te beginnen met een supplement en vervolgens ten minste twee calciumbronnen in de voeding te consumeren, zodat u de tweede dagelijkse dosis kunt overslaan. Als u dit niet kunt of als uw arts een supplement aanbeveelt, neem dan een tweede dosis na het eten.
