Mid-back pijn ontstaat meestal als gevolg van een spierspanning veroorzaakt door een slechte houding, het opheffen van een object onjuist of plotselinge draaien, vaak tijdens sporten zoals basketbal, golf of softbal. Normaal gesproken kunt u de pijn veroorzaakt door lichte spanningen snel verlichten als u een conservatief behandelplan volgt. Zo'n plan zou een periode van rust moeten omvatten, gevolgd door oefeningen om je bewegingsbereik en kracht te herstellen, volgens Dr. William Prentice, een fysiotherapeut en auteur van het leerboek 'Essentials of Athletic Injury Management'.
Flexibiliteit Oefeningen
Stap 1
Pak een staaf met je handpalmen naar voren gericht en hang gedurende 5 tot 10 seconden, waardoor de zwaartekracht je rug kan strekken. Rust even en herhaal dan de stretch met een achterbakse grip.
Stap 2
Strek je armen achter je rug en vouw je handen samen. Hef je armen omhoog totdat je een zacht stuk voelt in het midden van je rug en voor je schouders. Houd gedurende 10 seconden vast.
Stap 3
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht, weg van je oren. Draai 90 graden naar links, zodat je linkerelleboog naar achteren wijst. Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Oefeningen versterken
Stap 1
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en verheven zodat je onderbenen bovenop een stabiliteitsbal liggen. Til je heupen op om een rechte lijn van je knieën naar je schouders te creëren. Houd de achterkant van je schouders en je hoofd op de grond. Houd gedurende 10 seconden vast.
Stap 2
Ga zitten of sta onder een pulldown-balk bevestigd aan een gewichtstapel. Strek je armen naar boven en pak de balk breder dan schouderbreedte met je handpalmen naar voren gericht. Ontvooi je armen, beweeg je ellebogen naar beneden en naar je ribben toe en buig je armen om de balk achter je hoofd te trekken totdat deze de basis van je nek raakt. Laat de balk langzaam weer omhoog en herhaal. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.
Stap 3
Ga zitten met je rug rechtop, de knieën licht gebogen en de hielen op de grond. Houd een gewogen voorwerp, zoals een medicijnbal, voor je buik. Roteer met het object zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Ga door met afwisselende zijden voor 20 totale herhalingen.
Stap 4
Ga met je bovenrug bovenop een stabiliteitsbal liggen, knieën gebogen tot 90 graden en de voeten plat op de vloer. Strek je handen uit boven je borst. Draai naar links, gevolgd door rechts. Ga door met draaien voor 12 totale herhalingen heen en weer. Houd een gewogen object in je handen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Dingen die je nodig hebt
- Bar
- Stabiliteitsbal
- Pulldown machine
- Medicijnbal
Tips
- Stop met alle activiteiten die mogelijk hebben bijgedragen aan uw pijn in de onderrug. Voer geen extra activiteiten uit die uw blessure kunnen verergeren. Gebruik ijs- en hittebehandelingen om uw pijn te beheersen. Ga naar uw arts als uw pijn na enkele dagen rust niet wegebt. Bespreek uw symptomen en mogelijke oorzaken, zodat zij een behandelplan kan organiseren. Neem alle medicijnen die zij aanbeveelt of voorschrijft, zoals ontstekingsremmende geneesmiddelen of spierverslappers, zoals voorgeschreven. Voer de flexibiliteitsoefeningen elke dag uit en de versterkingsoefeningen meerdere keren per week.
waarschuwingen
- Rugpijn kan het gevolg zijn van aandoeningen zoals hernia's, spinale stenose en degeneratieve discopathie, volgens Spine-Health.com. Raadpleeg uw arts als uw pijn na twee of drie maanden niet verdwijnt om te controleren op een van deze aandoeningen.
