Koolhydraten komen vaak samen in twee extreme categorieën: goed en slecht. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam. Iedereen heeft ze nodig, maar het is belangrijk om te weten welke goed voor je zijn en welke niet.
Vaak aangeduid als eenvoudige en complexe koolhydraten, hebben de drie soorten koolhydraten - suiker, zetmeel en vezels - allemaal een plaats in uw dieet. Eenvoudige koolhydraten zijn monosacchariden en disachariden, terwijl zetmelen en vezels polysacchariden zijn.
Koolhydraten Basics
Koolhydraten worden geclassificeerd op basis van hun chemische structuur. Monosacchariden zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Ze zijn glucose, fructose en galactose. Glucose wordt gewoonlijk bloedsuiker genoemd en komt van nature voor in fruit en zoetstoffen. Fructose is fruitsuiker en is ook de suiker in honing en groenten. Galactose helpt bij de vorming van lactose.
Disacchariden zijn suikers die uiteindelijk worden afgebroken tot monosachariden. Ze bevatten twee aan elkaar gekoppelde koolhydraten. Sucrose, lactose en maltose zijn disachariden. Sucrose is gewone tafelsuiker, lactose is de suiker die in melk wordt aangetroffen en maltose wordt aangetroffen in kiemende granen.
Polysacchariden zijn de meest complexe koolhydraten. Het zijn de zetmelen en vezels in het dieet. Ze zijn gemaakt van vele samengevoegde monosacchariden.
Eenvoudige koolhydraten voor energie
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en de hersenen geven de voorkeur aan glucose boven iets anders. Eenvoudige suikers worden gemakkelijk gebruikt voor energie en worden snel opgenomen door het lichaam, omdat ze snel kunnen worden afgebroken tot glucose.
Fructose en sucrose zijn natuurlijke suikers die voorkomen in fruit en groenten. Lactose is de natuurlijke suiker in melk. Wanneer u natuurlijke suiker uit geheel voedsel zoals deze verkrijgt, krijgt u de energieboost samen met essentiële voedingsstoffen.
Toegevoegde suikers, suiker die wordt toegevoegd tijdens de voedselverwerking, leveren calorieën op voor energie, maar hebben geen andere goede eigenschappen. Ze missen voedingsstoffen, veroorzaken ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel en bevorderen de gewichtstoename, merkt de American Heart Association op.
Eet zetmeelrijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Fotocredit: RafalStachura / iStock / Getty Images Zetmeel voor energie
Verschillende soorten zetmelen worden verteerd met variërende snelheden. Zetmelen kunnen worden afgebroken tot glucose om energie te leveren voor het lichaam. Sommige worden langzaam verteerd, waardoor je op lange termijn energie krijgt en je een vol gevoel krijgt. Andere zetmelen, zoals sterk bewerkte granen, snel verteren en bloedsuiker spike. Het derde type, resistent zetmeel genaamd, wordt niet verteerd; het is gefermenteerd in de dikke darm en is goed voor de darmgezondheid.
Veel voedingsmiddelen met zetmeel bevatten meer dan één type koolhydraten en sommige zetmelen zijn eerder beschikbaar voor energie dan andere, volgens een artikel in het maartnummer van "Nutrients."
Zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, erwten, bonen, maïs, pasta, rijst en aardappelen, leveren essentiële vitaminen, mineralen en vezels. Velen, zoals erwten en bonen, zijn ook bronnen van eiwitten. Vermijd verfijnde granen en gebruik volle granen om het volledige voedingsvoordeel te krijgen.
Fiber en zijn gezondheidsvoordelen
Wanneer je vezels consumeert, gaat het meeste door je spijsverteringskanaal zonder te worden verteerd. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, fruit, groenten en volle granen, bevatten verschillende verhoudingen van de twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.
Oplosbare vezels houden uw bloedsuikerspiegel stabiel door de opname van koolhydraten in uw systeem te vertragen. Het helpt ook om te binden aan vet en cholesterol en verwijdert het uit het lichaam, wat kan helpen het cholesterolniveau in uw bloed te verlagen. Oplosbare vezels zijn te vinden in citrusvruchten, appels, peulvruchten en haver.
Onoplosbare vezels voorkomen constipatie doordat spijsverteringsafval door uw darmen blijft bewegen, dit kan het risico op aambeien en divertikelziekte verminderen. Bruine rijst, haver, popcorn, noten en zaden zijn bronnen van onoplosbare vezels.
Vezels gaan door het lichaam, dus het is geen bron van energie of calorieën. Vrouwen zouden dagelijks 25 gram vezels moeten consumeren, terwijl mannen dagelijks 38 gram moeten krijgen, volgens het Institute of Medicine.
