Six-pack abs zijn een belofte van tijdschriftartikelen en aanvulling van advertenties. Maar het verkrijgen van deze felbegeerde look is niet zo eenvoudig als het uitvoeren van een paar extra crunches of het drinken van een eiwitshake. Een perfecte mix van een speciale fitnessroutine, een precies dieet en genetische gaven is wat een vrouw nodig heeft om six-pack abs te bereiken.
Verminder uw lichaamsvetpercentage
Om een vrouw abs-sixpack te laten krijgen, moet ze haar lichaamsvet tot 16 tot 19 procent lichaamsvet verminderen. Dit is nog steeds een gezond lichaamsvetniveau (voornamelijk voor sporters), maar ver beneden wat wordt beschouwd als een gemiddeld gezond bereik, dat 22 tot 33 procent is.
De gemiddelde Amerikaanse vrouw is een ongezond 40 procent vet. Tenzij je al mager bent, zal het bereiken van six-pack buikspieren wat werk vergen. Abdominale crunches, wendingen en planken krijgen geen vrouwelijk lichaam dat vetarm is. Alleen een precies getimed en geportioneerd dieet, samen met cardio, krachttraining en passende rust, zullen je daarheen krijgen.
Een gezond voedingspatroon is essentieel. Fotocredit: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages Ken het belang van voeding
Het beperken van desserts en het eten van kleinere porties leidt tot gewichtsverlies als je te zwaar bent. Maar om six-pack lean te krijgen, moet je veel preciezer zijn in je strategie.
Maaltijden bestaan voornamelijk uit magere eiwitten en groenten. Bij een of twee maaltijden, voeg je fruit of volle granen, evenals een beetje gezond vet van bronnen zoals olijfolie of avocado's toe om je voeding af te ronden.
Omdat het verkrijgen van een sixpack een zeer specifieke verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten vereist en kan worden ondermijnd door additieven en ongezonde vetten, zijn voedsel dat buiten het huis wordt bereid - in restaurants of huizen van vrienden - meestal verboden terrein.
Krijg serieus over Cardio
Afvallen zonder te sporten, en uiteindelijk verlies je spieren samen met vet, wat het uiterlijk van je six-pack belemmert. De standaardrichtlijnen voor ziektebestrijding en preventie van volwassenen vragen om 30 minuten gematigde intensieve training op de meeste dagen en twee wekelijkse krachttrainingoefeningen om een goede gezondheid te bevorderen.
Je zult serieuzer moeten worden over lichaamsbeweging dan deze aanbevelingen om de lichaamsvetniveaus te bereiken die nodig zijn voor sixpack-abs. Cardiotraining, zoals hardlopen of roeien op een ergometer, is belangrijk voor het verbranden van calorieën.
Een paper gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity concludeerde dat intervaltraining met hoge intensiteit effectiever is dan steady-state werk als het gaat om het verbranden van vet, vooral visceraal vet dat diep in de buikwand zit en ontstekingsstoffen uitscheidt.
Om uw eigen hoge intensiteitintervallen te doen, wisselt u alles uit met perioden van eenvoudiger inspanning. Bijvoorbeeld, opwarmen gedurende vijf minuten en dan afwisselend een minuut sprinten met één minuut lopen gedurende 20 minuten. Eindig met een korte afkoeling. Doe deze training echter niet elke dag, anders loop je het risico op burnout.
Wees niet bang om zware gewichten op te tillen. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Hef zware gewichten op
Krachttraining is inherent aan het behalen van een six-pack, zelfs voor een vrouw. Wanneer u gewicht verliest zonder gewichten op te heffen, komt een kwart van elke pond die u verliest uit waardevolle vetvrije massa. Spier heeft meer calorieën nodig voor je lichaam om te verbranden tijdens activiteit en tijdens rust, waardoor je metabolisme een boost krijgt.
Streef naar krachttraining minimaal drie keer per week. Je zult waarschijnlijk één tot drie sets van meerdere oefeningen doen voor elke grote spiergroep, waaronder je borst, rug, benen, heupen, armen, schouders en buikspieren, met behulp van gewichten waardoor je je moe voelt door de laatste paar herhalingen in een set van acht tot twaalf.
Je kunt zelfs kracht trainen vier of vijf dagen per week, afwisselend lager lichaam en bovenlichaam trainingen. Laat minstens 48 uur rust tussen de gespiegelde spiergroepen.
Buikspieroefeningen moeten onderdeel zijn van uw krachttraining. Bewegingen zoals de plank, zijplank, vogelhond en crunches zijn een begin, maar als je sterker wordt, introduceer dan bewegingen met weerstand zoals kettlebell-schommels, staande stamdraairichting en staande kabelcrunches. Streef ernaar om de buikspieren drie tot vijf keer per week te werken.
Genetische beperkingen
Het lijkt misschien niet eerlijk, maar zelfs als je al het werk doet en je lichaamsvetniveau verlaagt, ben je niet zeker van een six-pack. De genetica van sommige vrouwen geeft hen gespreide buikspieren die niet als duidelijke segmenten verschijnen.
Je lichaamstype bepaalt ook hoe je spieren opbouwt en of je buikspieren zullen verschijnen. Dit betekent niet dat je moet stoppen met bewegen en een gezond dieet, maar houd je verwachtingen realistisch.
