Het is moeilijk om een meer voedzame maaltijd te vinden dan een groenteboter. De groenten zijn zo laag in calorieën dat zelfs als je ze graag op rijst wilt serveren - wat het totale aantal calorieën kan verdubbelen of verdrievoudigen - je nog steeds een maaltijd hebt die past in een afslankplan. Een wokwijn slaat ook goed op in de koelkast in een luchtdichte container, dus maak een partij groot genoeg om restjes te hebben.
Calorieën in groenten
De meeste gekookte groenten bevatten 10 tot 35 calorieën in een portie van 1/2-cup. Selderij en paprika's staan aan de lage kant, met ongeveer 14 calorieën in 1/2 kopje gekookte selderij en 19 calorieën voor niet-scherpsmakende pepers. Aan het hogere einde hebben snapsuiker 34 calorieën en leveren taugé 31 calorieën op in een halve kop. Leg ze allemaal in de fak en je krijgt gemiddeld 25 calorieën in een portie van 1/2-kops die een mix van alle vier bevat.
Roerbak geserveerd met rijst
Een vegetarisch roerbakgerecht kan op zich staan, maar het wordt vaak geserveerd op rijst, wat het aantal calorieën kan verviervoudigen. Je krijgt 205 calorieën van 1 kop gekookte witte rijst en 216 calorieën van bruine rijst. Je kunt andere granen gebruiken, zoals quinoa, maar het is in hetzelfde caloriebereik, met 222 calorieën per kopje. Na het toevoegen van een kopje granen aan je groenten, heeft een portie groente-roerbak nu 255 tot 272 calorieën. Inclusief volle granen voegt ook ongeveer 40 gram koolhydraten toe, wat geweldig is voor energie, maar mogelijk te hoog is als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Je kunt calorieën onderdrukken door bloemkoolrijst te gebruiken in plaats van granen. Impuls bloemkoolbloemen in een keukenmachine tot ze op kleine korrels lijken en bak dan de rijststukjes tot ze zacht worden, hetzij in de magnetron of op de kookplaat met een beetje olijfolie. Eén kopje gehakte bloemkool heeft 27 calorieën. Een maatbeker bevat meer van de kleine rijststukjes dan gehakte stukjes, wat betekent dat bloemkoolrijst meer calorieën bevat, maar bij een portie van 1 kop niet meer dan 50 calorieën.
Calorieën van kruiden
Veggie-roerbakgerechten worden gearomatiseerd met verschillende combinaties van kippenbouillon, sojasaus, teriyaki-saus, sesamolie, knoflook en gember, met maïszetmeel toegevoegd als verdikkingsmiddel. De calorieën die je krijgt van deze ondersteunende ingrediënten variëren, maar ze zullen je caloriebudget niet doden. Een typische portie bevat ongeveer 1/4 kop bouillon en 1 theelepel sojasaus, die elk 4 calorieën bevatten. Een theelepel sesamolie bevat 40 calorieën. Elk roerbakgedeelte krijgt ongeveer 48 extra calorieën uit smaakstoffen, waardoor uw maaltijd 285 calorieën krijgt als de groenten worden geserveerd op bruine rijst. Je krijgt ook extra calorieën uit olie die je in de pan hebt gedaan om te koken, dus gebruik de kleinst mogelijke hoeveelheid.
Boost Protein maar let op calorieën
Je kunt het eiwit van je vegetarische roerbak verhogen door rundvlees, kip, varkensvlees, garnalen en tofu toe te voegen. Voor een portie roerechten met 1 ons kip, voegt u 54 calorieën toe, terwijl porties van mager rundvlees en varkensvlees respectievelijk 58 en 71 calorieën bevatten. Je krijgt maar 34 calorieën per gram garnalen en 20 calorieën in een ounce tofu. Veel recepten vragen om voldoende kip of rundvlees om 3 gram per portie te serveren, dus je zou aanzienlijk meer calorieën kunnen eten.
