Tijdens een isometrische contractie houden uw spieren een constante lengte aan wanneer weerstand wordt toegepast en er geen gewrichtspositie optreedt. Het American College of Sports Medicine meldt dat toename in kracht als gevolg van isometrische training gerelateerd is aan het aantal uitgevoerde spieracties, de duur van de spieracties, of de actie maximaal of submaximaal is en de trainingsfrequentie. Voer biceps isometrische oefeningen drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen voor het beste resultaat.
Isometrische Biceps Contractie
De isometrische biceps samentrekking kan overal en zonder apparatuur worden uitgevoerd. Gebruik deze oefening als een opwarmingsoefening voordat u andere isometrische biceps-oefeningen uitvoert. Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig uw rechterelleboog tot 90 graden en stop hem dicht bij uw zij. Houd de 90 graden positie vast terwijl u met uw linkerhand op uw rechterhand drukt. Houd de samentrekking 30 tot 60 seconden vast en herhaal de oefening met je linkerarm. Maak een tot drie sets van vijf tot tien herhalingen.
Isometrische Chin-up
De isometrische chin-up is een uitdagende oefening die je biceps helpt vergroten. Hang aan een opgaande bar met een onderhandse greep en je kin boven de bar. Als je jezelf niet boven de lat kunt optrekken, ga dan op een stoel of stoel staan om naar de startpositie te gaan. Begin op balkniveau en laat je zakken tot je ellebogen op 90 graden zijn. Houd hem hier vijf tot tien seconden vast en laat hem vervolgens helemaal zakken. Keer terug naar de startpositie om de oefening te herhalen. Voltooi 15 tot 20 herhalingen.
Isometrische Preacher Curl
De isometrische predikercurl is een gematigd moeilijke oefening die je biceps zal helpen vergroten. Ga staan of zitten met de rug van je bovenarmen op een steunvlak en pak een lange halter met een bovenhandse greep. Begin met je armen volledig gebogen en de balk voor je schouders. Laat de balk langzaam zakken totdat je ellebogen 90 graden bereiken. Houd de positie 20 tot 40 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voltooi 15 tot 20 herhalingen.
