Hardlopen is een cardiovasculaire vetverbrandingsoefening die in één uur tot 500 calorieën kan verbranden, noteert fitnessmagazine.com. Hardlopen op een loopband is handig en biedt gecontroleerde variatie - die buiten hardlopen mist. Je moet altijd beginnen met een tempo dat comfortabel is voor jou. Als je nog nooit op een loopband bent gelopen, begin dan met een wandeling en werk tot een volledige loop van een mijl. Lopen gemengd met loopintervallen is een effectieve manier om op te bouwen tot een kilometer hardlopen op de loopband. Wat je niveau ook is, begin altijd met rennen met een opwarmperiode van vijf minuten en eindig met een vijf minuten durende afkoeling.
Stap 1
Stel de loopband op nul en begin met loop-intervallen. Begin je tempo met een comfortabele pas voor je - meestal is dit ongeveer drie snelheden. Als u eenmaal op uw gemak bent op de loopband loopt, neemt u de snelheid één niveau per keer omhoog om uw tempo te verhogen totdat u in een comfortabel tempo rent. Houd je lopende tempo een minuut lang, meestal rond de vijf of zes, en breng het vervolgens gedurende vier tot vijf minuten terug naar je loopsnelheid. Houd deze interval hoger totdat u de kilometermarkering op het loopvlak bereikt. Naarmate u meer vertrouwd raakt met hardlopen, verlaagt u de hoeveelheid tijd die u loopt, totdat u de hele kilometer hardloopt.
Stap 2
Tempo uw run zodat u kunt bouwen tot een mijl. Om een mijl op de loopband te laten lopen, begint u met een kortere afstand in het door u gewenste tempo en voegt u elke week meer afstand toe. Eén formule voor afstandstraining is om elke week 1/4 van een mijl toe te voegen aan je run. Begin met een basis 1/4 mijl op week één, voeg een 1/4 mijl toe zodat je een halve mijl loopt in week twee, voeg nog eens 1/4 mijl op week drie toe voor een totaal van een 3/4 mijl . En week vier voeg een 1/4 mijl toe om je volledige mijlenloop te voltooien. Je tempo moet hetzelfde blijven tijdens de duur van je training.
Stap 3
Train met heuvelintervallen om op te bouwen tot een vlakke mijl. Het gebruik van de hill-functie op de loopband, vaak helling genoemd, verhoogt de intensiteit van je workout en is een effectief hulpmiddel voor het opbouwen van een hardlooptraject van een kilometer. Door het lopen van heuvels wordt uw fitnessniveau sneller verhoogd dan wanneer u vlak terrein loopt, omdat dit een grotere inspanning vereist. Ren gedurende 15 minuten of langer, afwisselend lopen op de helling gedurende vijf minuten met het lopen op nul helling gedurende een minuut de eerste week. De tweede week verlaagt uw hellinglooptijd tot drie minuten en draait op nul helling gedurende twee minuten. Week drie verlaagt je loop op de helling tot een minuut en ren op nul helling gedurende vier minuten. Houd in week vier uw helling een minuut op en verhoog uw vlakke vlucht tot vijf minuten. De laatste week loopt de hele 15 minuten - of een mijl.
Dingen die je nodig hebt
- tredmolen
- Ondersteunende schoenen
