Mannen en vrouwen met six-pack abs versieren fitness tijdschriftomslagen en sterren in advertenties voor supplementen en sportscholen. Maar nu is het indrukwekkende sixpack niet genoeg. Bepaalde gespierde middles op de wil van Taye Diggs en Bradley Cooper onthullen een ongrijpbaar acht-pack. Deze "opstap" van een six-pack komt van een combinatie van ijverige oefening, nauwgezette voeding en genetische zegen. Het behalen van een acht-pack is geen eenvoudige taak en is misschien niet voor iedereen haalbaar, maar veel van het werk begint in de keuken.
De acht-pack gedefinieerd
Wanneer uw lichaamsvet laag genoeg is - meestal minimaal 6 tot 9 procent voor mannen of 16 tot 19 procent voor vrouwen - kunnen de spieren van uw rectus abdominis zichtbaar zijn wanneer u uw middenrif blootlegt. Dit zijn de spieren die zich het dichtst bij het oppervlak bevinden en lijken gesneden of gedefinieerd wanneer de vetlaag die ze bedekt meestal is verdwenen.
Verschillende spieren vormen de rectus abdominis-regio; de acht-pack resultaten wanneer je de vier paren kunt zien die gescheiden zijn door de linea alba, een strook bindweefsel dat een lijn door het centrum van je kern trekt. Drie banden bindweefsel tussen elk van de spierparen vormen de snijlijnen of valleien tussen elk van de pakketten. Het ontwikkelen van de vallei tussen de laagste twee sets spieren verandert een six-pack in de acht-pack look.
De mate waarin je deze valleien kunt ontwikkelen, hangt sterk af van de genetica. Maar zonder gewetensvolle aandacht voor voeding en lichaamsbeweging - u zult nooit een wasbordbuik bereiken. De meeste mannen moeten hun lichaamsvet verminderen tot minder dan 6 procent en vrouwen tot minder dan 16 procent om een acht-pack te krijgen.
Eten voor een acht-pack
Eiwit is een belangrijk onderdeel van een abs-dieet. Deze macronutriënt ondersteunt je inspanningen in de sportschool om spieren over je hele lichaam te bouwen. Meer spier verhoogt uw metabolisme en stimuleert grotere calorieverbranding en vetverlies. Elke maaltijd - of het nu een snack is of een sit-down - moet een portie eiwit bevatten, zoals 4 ons mager vlees, een schep wei, 1/2 tot 1 kopje magere zuivelproducten of 3 ons soja.
Suiker, alcohol, verwerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten, waaronder wit brood en rijst, zijn van tafel. In plaats daarvan zijn de meeste van uw koolhydraten afkomstig van groenten en fruit met af en toe 1/2-kops portie volle granen bij een of twee dagelijkse maaltijden.
Het consumeren van kleine maaltijden om de twee tot drie uur ondersteunt ook het doel van het bereiken van een acht-pack, omdat het voorkomt dat je je verzadigd voelt, helpt om alle calorieën en proteïnen binnen te krijgen die je nodig hebt en gevoelens van deprivatie voorkomt. Echter, het eten van mini-maaltijden zes tot acht keer per dag is niet essentieel voor het bereiken van een acht-pack. Vermijd gewoon maaltijden overslaan en jezelf uithongeren - wat de vrijlating van stresshormonen kan bevorderen die de opslag van vet in je buik bevorderen - maar ga niet uit je eigen weg als je geen honger hebt of je schema niet sta het toe.
Abs Dieet Sample Foods
Voeg een verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe aan uw maaltijdplan van acht pakketten om uw lichaam bloot te stellen aan een breed scala aan voedingsstoffen. Ideale eiwitten met een hoog eiwitgehalte zijn eiwit, tonijn en andere witte vis, kipfilet en zijlap. Kwark, Griekse yoghurt en tofu kunnen ook je buikspoeldieet ondersteunen. Bladgroenten, broccoli, bloemkool, zomerpompoen en zoete aardappelen zijn opties voor groenten. Kies elke dag 1/2 tot 1 kop quinoa, haver en bruine rijst als koolhydraatbron. Appels, sinaasappels, grapefruit en blauwe bessen maken goede fruitkeuzes.
Een acht-pack komt ook niet van een vetvrij dieet. Ga voor 1/4 kop walnoten of pompoenpitten of een portie zalm van 4 ons dagelijks, bijvoorbeeld om gezonde onverzadigde vetten te krijgen die helpen met de opname van voedingsstoffen en essentiële hormoon- en hersenondersteuning bieden.
Het ontbijt kan bestaan uit een halve kop droge haver gekookt in water, geserveerd met de helft van een grapefruit en 6 eiwitten; de lunch kan bestaan uit een grote groene salade met daarboven kippenborst en pompoenpitten; diner is witte vis met een kleine zoete aardappel en een kop of twee gestoomde broccoli. Tussen de maaltijden kun je een kan water tonijn eten met selderij en mosterd; 1 kopje cottage cheese gemengd met walnoten en gehakte appel; of een wei-eiwitshake gemaakt met yoghurt en bosbessen.
Eight-pack training en verwachtingen
Zonder gerichte buikspieroefening is een acht-pack slechts een droomdroom, zelfs als u alle juiste dieetvoorschriften volgt. Voer om de dag vijf of zes oefeningen uit voor één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen om een sterke kernmusculatuur op te bouwen. Dit zal helpen bij te dragen aan de spieren en de definitie die zullen worden onthuld met een optimaal dieet, maar het zal ook zorgen voor gebalanceerde kracht in de kern, zodat je functioneel, maar ook esthetisch, ontwikkeld bent. Traditionele crunches terwijl je bewust je buikspieren samentrekt, hangende beenhellingen, plankruimtes, kapstoelstoel crunches, fietsmanoeuvres en vervalbank curl-ups zijn voorbeelden van oefeningen om op te nemen.
Houd je ogen ook realistisch. Niet iedereen is genetisch voorbestemd om een achtpack te boetseren. De buikspieren van sommige mensen zijn versprongen of schuin op een manier die zich niet ontwikkelt tot een duidelijke set "packs". U kunt een dieet volgen tot een extreem laag niveau van het lichaamsvet en merken dat slechts vier van uw buikspieren zichtbaar zijn.
