Ezels kick ?! Dat klinkt niet leuk, toch? Hoewel deze onderlichaamsoefening vele namen kent, waaronder viervoeterige heupextensies en gebogen-been smeergeld, verwijst de meest gedenkwaardige naam waarschijnlijk naar het feit dat je om het uit te voeren op handen en knieën gaat en een been achterover schopt. tijd. Maar hoe u het ook noemt, het werken aan uw fysieke fitnessroutine kan uw bilspieren versterken, versterken en versterken. Hoewel een onderzoek uit 2006, uitgevoerd door de American Council on Exercise, het een van de beste butt-oefeningen noemt, krijg je net zo goede resultaten van squats, lunges en deadlifts. De ezelenkick kan een goede zet zijn om toe te voegen aan je repertoire, vooral om er iets aan te veranderen wanneer je iets nieuws nodig hebt.
Waarom Donkey Kicks?
Allereerst is er geen ervaring, uitrusting of spot-trainer vereist om de oefening uit te voeren. Simpel gezegd, het is gemakkelijk, en er is zelfs een variatie voor mensen die knie- of polsongemakken op handen en voeten hebben. Specifieke oefeningen om je bilspieren te bewerken bieden meer dan alleen een verbeterd fysiek uiterlijk, waardoor ezel een functionele oefening wordt. Je bilspieren bieden je de mogelijkheid om te lopen, rennen, springen en draaien, waardoor het vergroten van de kracht van je gluteus maximus je snelheid en behendigheid verhoogt voor deelname aan sport en dagelijkse activiteiten.
Hoe doe je een ezel kick
De basale ezeloefening werd onderzocht door het ACE-team van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, en bleek even effectief te zijn in het richten van bilspieren als een traditionele squat. Om de oefening uit te voeren, begint u op uw handen en op knieën, met uw buikspieren in de richting van uw wervelkolom getrokken. Til één been achter je op terwijl je je knie gebogen houdt, en til je been op tot het in lijn is met je lichaam en je gebogen voet evenwijdig aan het plafond. Herhaal 12 keer op elke etappe.
Je kunt proberen een stabiliteitsbal te gebruiken om druk uit je polsen en knieën te halen. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images Variaties om te proberen
Als het pijnlijk is dat je polsen of knieën op handen en voeten staan, sta dan dicht bij een muur, op een armlengte afstand. Plaats beide handen op de muur en buig een knie tot 90 graden en schop hem terug, waarbij je je been in lijn houdt met je heup. Een andere manier om het te verkleinen is om een stabiliteitsbal te gebruiken, die kan helpen om druk uit te oefenen op je polsen, schouders en knieën. Twee andere leuke variaties van de basis ezels kick zijn ook effectieve butt-oefeningen. Ten eerste heeft de brandkraan, of vuile hond, hetzelfde startpunt op handen en knieën. In plaats van je been achter je te trappen, til je je gebogen been opzij en houd je het een of twee seconden vast. Herhaal 12 keer op elke etappe. De tweede variant wordt de gewogen vogelhond genoemd. Met behulp van enkelgewichten en lichte vrije gewichten til je je tegenoverliggende arm en been op tot je evenwijdig met de vloer bent. Weersta de neiging om de gewichten te zwaaien door middel van langzame, gecontroleerde bewegingen. Herhaal 12 keer aan elke kant.
Uitgebalanceerd regime
Krachttraining oefeningen zoals ezel kicks maken deel uit van een uitgebalanceerd oefeningsregime dat een minimum van 150 minuten per week van matige tot krachtige aerobe activiteit omvat en twee wekelijkse sessies van krachttraining van alle belangrijke spiergroepen, volgens de Centers for Disease Control en preventie. Inclusief oefeningen die naast heupen en bilspieren ook spieren van de armen, buik, borst, rug en schouders richten.
Aanvullend schrijven en rapporteren door Allison Stevens.
