Hoeveel calorieën een 19-jarige dagelijks moet eten hangt af van de grootte, doelen, activiteitsniveau en geslacht. Actieve mannen die spiermassa willen opbouwen, hebben veel meer calorieën nodig dan tengere vrouwen die voornamelijk sedentair zijn. Als u geen diëtist kunt ontmoeten om uw persoonlijke behoeften te achterhalen, gebruikt u een vergelijking die rekening houdt met uw gewicht, lengte en doelen. Elke calorische berekening is gewoon een richtlijn om een gezond voedingspatroon voor het leven vast te stellen.
Gemiddelde caloriebehoefte voor een 19-jarige
De gemiddelde caloriebehoefte van een negentienjarige geeft je een idee van wat je zou moeten consumeren, maar niet iedereen past in de 'gemiddelde' schimmel. De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen definiëren de gemiddelde man als 5 voet, 10 inch, met een gewicht van 154 pond en de gemiddelde vrouw als 5 voet, 4 duim lang, met een gewicht van 126 pond.
Als je dichtbij deze grootte en zittend zit, heb je ongeveer 2.400 tot 2.600 calorieën nodig als man en 1.800 tot 2.000 calorieën als vrouw. Voor degenen die matig actief zijn, heeft een man 2.600 tot 2.800 calorieën en een vrouw 2.000 tot 2.200 calorieën nodig. Voor de "actieve" 19-jarige is 3.000 calorieën geschikt voor een man en 2.400 calorieën voor een vrouw. De USDA definieert matig actief als het lopen van een snelheid van 3 tot 4 mph gedurende 1,5 tot 3 mijl per dag en actief als 3 mijl of meer per dag lopen bij 3 tot 4 mph.
Bereken uw persoonlijke caloriebehoeften
Als u universiteitssport speelt of groter of kleiner bent dan de 'gemiddelde' statistieken, zijn de schattingen van USDA niet juist. Een formule kan u helpen uw individuele behoeften te berekenen. De Harris-Benedict is de meest gebruikte vergelijking om te helpen bij het berekenen van de dagelijkse ruststofwisseling, ook wel basaal metabolisme of BMR genoemd. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om te overleven, afgezien van elke dagelijkse activiteit of oefening.
Als u de formules wilt gebruiken, moet u uw gewicht omrekenen naar kilogram en hoogte in centimeters. Deel eenvoudig het aantal kilo's door 2.2 om kilogrammen te krijgen. Om uw lengte te converteren, vermenigvuldigt u het aantal centimeters dat u bent met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen.
Voor een man: BMR = (88,4 + 13,4 x gewicht in kilogram) + (4,8 x hoogte in centimeters) - (5,68 x leeftijd)
Dus, als je een 6-voet lang, 180-pond mannelijk bent, volgens deze vergelijking, heb je 1.954 calorieën nodig als je de hele dag in bed ligt.
Voor een vrouw: BMR = (447,6 + 9,25 x gewicht in kilogram) + (3,1 x hoogte in centimeter) - (4,33 x leeftijd)
Als u een vrouw bent van 5 feet, 6 inches en weegt 140 pond, komt uw ruststofwisseling uit op 1.474 calorieën.
Als u wilt weten wat uw activiteitsniveau is, vermenigvuldigt u uw resultaten met 1,2 als u sedentair bent; bij 1.375 als je één tot drie keer per week licht oefent; met 1,55 als je drie of vijf keer per week aan sport doet of aan lichaamsbeweging doet; bij 1.725 als je hard oefent of sportoefeningen zes tot zeven dagen per week; of met 1.9 als je extreem actief bent en dagelijks lichamelijke arbeid en sporttraining doet.
Als je liever geen wiskunde doet, zoek dan een online caloriecalculator; sluit uw gegevens in en laat het uw dagelijkse caloriebehoeften voor u berekenen.
Voor de bovenstaande voorbeelden heeft een 19-jarige, 6-voet, 180-pond man die zes keer per week college-basketbaloefeningen heeft dagelijks ongeveer 3.370 calorieën nodig, terwijl de 19-jarige, 5-voet, 6-inch meisje dat slechts tweemaal per week naar de sportschool gaat, heeft ongeveer 2.026 dagelijkse calorieën nodig.
Calorie moet specifieke doelen bereiken
Zodra u een basis-calorie-inname hebt bepaald om uw gewicht te behouden, kunt u het aanpassen aan uw persoonlijke doelen.
Om af te vallen, creëert u een tekort van 500 tot 1000 calorieën. Voor veel mensen is het niet mogelijk om dit tekort te creëren door alleen calorieën bij te snijden. Je moet niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten als je een vrouw bent of 1.800 calorieën per dag als je een man bent - of een risico loopt op voedingstekorten, een geblokkeerd metabolisme en spierverlies. Dus, om het tekort te creëren, moet je misschien meer bewegen en ook iets minder calorieën eten; als dat niet mogelijk is, neem dan genoegen met een lager verliespercentage.
Als je een 19-jarige bent die op zoek is naar gewicht of spieren, maak dan een calorie-overschot. Een gezonde winsttoename is ongeveer 1/2 tot 1 pond per week, dus u moet 250 tot 500 calorieën extra per dag verbruiken. Krijg dit gewicht vooral in de vorm van spieren door je calorie-toename te begeleiden met een grotere eiwitinname en krachttraining in de sportschool.
Calorieën tellen is niet uw enige optie
Het tellen van calorieën is niet jouw enige optie als het gaat om gezond eten. In plaats van je zoveel zorgen te maken om de cijfers, overweeg dan elke dag wat je eet. Kies voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en onverzadigde vetten, zoals die in avocado's, noten en zalm.
Op 19-jarige leeftijd bouw je nog steeds botdichtheid en groeiende spieren. Ernstige calorie- of voedende deprivatie kan dit proces beïnvloeden. U wilt dagelijks voldoende calcium krijgen van drie of meer porties magere zuivelproducten, of alternatieven zoals tofu of ingeblikte vis met botten.
Houd suikerachtig en gefrituurd voedsel tot een minimum om overmatige gewichtstoename te voorkomen. Drink water in plaats van met suiker gezoete dranken. Zelfs als je een bevredigend lichaamsgewicht hebt, kunnen overmatig suiker en ongezonde vetten gezondheidsproblemen veroorzaken.
