Gebroken botten veroorzaken niet alleen pijn, maar kunnen ook leiden tot stijve gewrichten en zwakke spieren. Je fibula is de kleinere van twee onderbeengraten, die langs de buitenkant van je kuit lopen. Dit bot maakt deel uit van je enkelgewricht, en het uiteinde ervan vormt de grote bobbel aan de buitenkant van je enkel.
Enkel stijfheid en zwakte komen vaak voor na fibula-blessure, vooral als je tijd in een cast hebt doorgebracht of krukken hebt gebruikt. Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen om ervoor te zorgen dat uw fibula volledig genezen is.
1. Bereik van beweging
Bewegingsoefeningen moeten verschillende keren per dag worden uitgevoerd totdat u weer normaal beweegt.
HOE HET TE DOEN: Zit met je been recht en je voet niet ondersteund om volledige beweging mogelijk te maken. Teken het alfabet in de lucht, zonder je been op te tillen van het oppervlak waarop het rust. Voer enkelcirkels uit, zowel met de klok mee als tegen de klok in, elk 10 keer.
Kuituitsparingen verbeteren de flexibiliteit. Fotocredit: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages 2. Kuit Stretch
Gebruik een handdoek om u te helpen met kuituitstrekking. Naarmate uw flexibiliteit verbetert, kunnen rekken ook in staande positie worden uitgevoerd.
HOE JE DAT DOET: Zit met je been recht voor je uit. Houd het ene uiteinde van de handdoek in elke hand vast en lijn het om de bal van je voet. Gebruik de handdoek om je tenen naar je toe te trekken terwijl je je knie recht houdt. Je zou een sterke treksensatie langs de achterkant van je kuit moeten voelen, maar geen pijn.
Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast en herhaal drie keer.
3. Voetversterking
Spieren die je tenen bewegen kunnen zwak worden na een fibulafractuur, vooral als je een tijdje niet op je gewonde been hebt gelopen.
HOE JE DAT DOET: Ga met je voet op de grond zitten. Leg een kleine handdoek plat op de grond naast je voet. Houd uw hiel op de grond geplant, gebruik de bal van uw voet om de handdoek naar de andere kant van uw voet te schuiven. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Doe handdoekkrullen door de handdoek vlak voor u op de grond te leggen. Zet je hiel op de dichtstbijzijnde rand van de handdoek. Gebruik je tenen om de handdoek naar je voet toe te trekken, zonder je hiel van de grond te tillen.
4. Kalf verhoogt
Voer kalfsopnames uit met behulp van trappen met een leuning als u zich zorgen maakt over uw balans.
HOE JE DAT DOET: Plaats de bal van je voet op de rand van een trede. Laat je hak zakken onder de trede en ga dan zo hoog mogelijk op je tenen staan. Herhaal 10 keer. Maak deze oefening gemakkelijker door tegelijkertijd kalfsopheffingen met beide voeten uit te voeren.
5. Evenwichtstraining
Voer evenwichtsoefeningen uit in de buurt van een muur of een ander stevig oppervlak voor de veiligheid.
HOE JE DAT DOET: Sta alleen op je gewonde been, werkend tot 30 seconden. Vorder deze oefening door hem met gesloten ogen uit te voeren. Je kunt ook het oppervlak waarop je staat, zoals staan op een kussen, variëren naarmate je balans verbetert.
