Tilapia is een goedkoop mager eiwit, waardoor het een bevredigende, gezondheidsbewuste entree keuze is. Hoewel vis wordt aangeprezen voor gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren, is tilapia er relatief laag in. Het bevat ook meer omega-6-vetzuren dan omega-3 vetzuren, die schadelijk kunnen zijn. Dit wil niet zeggen dat tilapia moet worden vermeden; neem het op als een occasioneel deel van uw visrotatie, waarbij u vettere vis zoals zalm, forel, makreel, kabeljauw en heilbot begunstigt. Tilapia's smaak is met name mild, dus elke visbereiding of recept werkt. Filets koken snel en met minimale inspanning in de oven, waardoor het een handige maaltijd is voor drukke huiskoks.
Stap 1
Tilapia-filets ontdooien voor het koken. U kunt ingevroren filets in de oven bakken, maar het duurt langer en geeft ongelijk gekookte resultaten. Plak deze dunne filets 's nachts in de koelkast of week ze in hun luchtdichte omhulsels in een kom met koud water gedurende ongeveer 45 minuten, waarbij je het water halverwege het water met kouder water vervangt.
Stap 2
Verwarm de oven voor ongeveer een half uur op 475 graden Fahrenheit. Bij het bakken van vis is hoog vuur de sleutel tot het ontwikkelen van een korst aan de buitenkant van de filet in de korte kooktijd.
Stap 3
Leg een stuk folie over een bakplaat en smeer het in met een lichte laag anti-aanbakspray. Plaats de tilapia-filets op de lade, laat een beetje ruimte tussen hen in.
Stap 4
Breng de tilapia-filets op smaak met zout en peper. Voeg ook andere ingrediënten toe. Bijvoorbeeld, citroen, limoen of sinaasappelsap en schil werken goed, of ga de pittige route met een liberale toepassing van Cajun of zwarte kruiden. Of meng verse fijngehakte rozemarijn, dille, tijm, dragon, salie, basilicum, koriander of andere kruiden met een beetje olijfolie en gehakte knoflook, lepel het dan op de filets en verdeel het gelijkmatig. Maak de tilapia wezenlijker door hem te vullen met een stapel gehakte ingeblikte tomaten in blik, olijven en kappertjes of iets zoets, zoals mangochutney of perziken gebakken in boter en bruine suiker.
Stap 5
Bak de tilapia ongeveer 8 minuten, totdat ze ondoorzichtig en schilferig zijn helemaal door. Haal ze onmiddellijk van de bakplaat, anders worden ze snel gaar en drogen ze uit. Gegaarde filets met een brede spatel overzetten; ze vallen uit elkaar tenzij ze eronder worden ondersteund.
Dingen die je nodig hebt
- Kom
- Bakplaat
- Aluminiumfolie
- Nonstick spray
- Zout en peper
- Complementaire smaakstoffen
- Spatel
Tips
- De USDA adviseert om vis te koken tot een inwendige temperatuur van 145 F. Als een andere optie, brood tilapia filets door ze in meel te baggeren, ze in losgeklopt ei te dopen en ze vervolgens in broodkruimels te baggeren. Meng maïsmeel, kruiden en specerijen, Parmezaanse kaas, fijngehakte pistachenoten of pecannoten of andere geschikte ingrediënten met de broodkruimels voor een interessantere coating.
waarschuwingen
- Vis moet worden bewaard onder 40 F en kan niet langer dan twee uur bij kamertemperatuur worden weggelaten.
