Curves is een internationale fitnessfranchise voor vrouwen die gebruik maakt van een circuit van 30 minuten op speciaal ontworpen hydraulische krachttrainingsmachines, afgewisseld met aërobe activiteiten zoals joggen op zijn plaats. Het circuit bestaat uit maximaal 13 stations die het hele lichaam bestrijken, waarvan de meeste "dubbel positief" zijn zonder excentrische component. Weerstandsbanden kunnen alle oefeningen simuleren die door de hydraulische machines van Curves worden geleverd, maar met een "concentrisch-excentrisch" weerstandspatroon.
Stap 1
Ga op het midden staan van een stuk slang. Houd je rug recht, buig om de beide uiteinden van de buis met elke hand vast te pakken en houd ze stevig tegen de voorkant van je schouders. Om je quads en bilspieren te werken, blijf je rechtop staan met je benen tegen de weerstand van de band.
Stap 2
Pak het ene uiteinde van een band vast terwijl u het andere uiteinde op de grond volgt. Ga op het midden van de band staan, zodat deze zich een beetje uitstrekt tussen je voet en je hand. Om de biceps te bewerken, breng je je palm naar je schouder, terwijl je je elleboog dicht bij je zij houdt. Pak voor je triceps de slang achter je rug en over de bovenkant van de andere schouder. Houd de elleboog gefixeerd, strek je arm volledig uit.
Stap 3
Leg de band rond je rug terwijl je rechtop op een stoel zit. Grijp de uiteinden voor je met de armen parallel en de handpalmen naar elkaar toe. Om je borst te bewerken, duw je naar buiten en strek je je armen volledig uit. Voor je rug, blijf in de stoel en loop de band rond je voeten met uitgestrekte benen. Houd de band met uitgestrekte armen vast en trek zo ver mogelijk terug, zodat de ellebogen dicht bij je zijkanten blijven.
Stap 4
Zit in het midden van een band die over een stoel is getrokken. Pak beide uiteinden van de band vast en houd uw handen tegen de voorkant van uw schouders met de palmen naar buiten gericht. Als u uw deltoids wilt bewerken, maakt u beide armen verticaal recht op een volledig bewegingsbereik. Houd voor latten de band recht boven je hoofd met armen die breder zijn dan de schouderbreedte. Trek naar buiten en naar beneden totdat de band waterpas is met de achterkant van je hoofd.
Stap 5
Ga rechtop staan met een band bevestigd aan uw enkel en een extern vast punt zoals een zware tafel. Houd de zijde met je werkbeen het dichtst bij de tafel, laat je been ontvoerd worden door de band en voeg het vervolgens weer toe tegen de weerstand van de band. Voor abductie, draai je lichaam zodat je werkbeen het verst van de tafel staat. Ontvoer het been tegen de weerstand van de band.
Stap 6
Liggen op de grond en reiken over uw hoofd om het ene uiteinde van een band vast te pakken, terwijl de andere aan een vast extern punt is bevestigd. Houd uw arm en nekpositie gefixeerd, krul omhoog vanuit de buikligging. Neem bij rugverlenging een kniepositie voor één been aan met de vooroverliggende romp. Wikkel de band rond je bovenrug en bevestig deze aan een punt recht voor je. Verleng je koffer naar de heup.
Tips
- Voer elke stap in rotatie uit vanaf een willekeurig station. Voeg het jogging / loop-in-station toe tussen elke oefening. Bijkomende Curves-oefeningen kunnen met weerstandsbanden worden gesimuleerd op dezelfde manier als de hierboven beschreven basisroutine.
waarschuwingen
- Cedric X. Bryant, Ph.D., hoofdinspanningsfysioloog voor de American Council on Exercise, waarschuwt dat het Curves-circuit je kracht zal vergroten, maar in tegenstelling tot de beweringen van Curves, je weinig cardiovasculair voordeel zal bieden. De Curves-machines zijn hydraulisch en bieden meestal alleen een "dubbel-positieve" actie, zonder excentrische weerstand. De ontwikkeling van de sterkte is ernstig beperkt door excentrische contracties weg te laten. Wanneer je je weerstandbandcircuit uitvoert, adem dan uit terwijl je de band oprekt en adem in terwijl deze terugkeert naar de beginlengte. Trek niet aan als u de slang uitrekt. Als u niet een volledig bewegingsbereik kunt uitvoeren, kiest u een kleur die minder weerstand aangeeft. Zorg voor toestemming van uw arts voordat u begint met uw circuitroutine.
