De ribbenkastspieren bestaan uit de onderste borstspieren, serratus anterior en upper obliques. Goed gedefinieerde serratus anterieure spieren zien eruit als vingers die zijn uitgespreid over de zijkanten van de bovenste ribbenkast. Het doel van een training is om deze spieren te richten en uw ribbenkast een meer toon en gedefinieerde uitstraling te geven. Dit is ook gunstig voor de bescherming van contactsporten, zoals mixed martial arts, voetbal en ijshockey.
Pre-workout stretchen
Tijdens een ribbenkasttraining voer je meerdere bewegingen uit, vooral met je armen. Als je deze training met koude spieren doet, loop je het risico een spier te trekken of een andere vorm van bindweefselletsel te krijgen. Een grondige opwarming bestaande uit vijf tot tien minuten lichte cardio- en dynamische rekken kan dit voorkomen. Dynamische rekken houden gestage bewegingen van het lichaam in door een reeks bewegingen. Voorwaartse buigingen, romprotaties, armkruisingen en armcirkels zijn bijvoorbeeld dynamische stukken.
Soorten oefeningen
Het werken van de onderste borstspieren geeft de bovenste ribbenkast een breder uiterlijk. Hetzelfde geldt voor de serratus anterior en upper obliques. De beste manier om de lagere pecs te werken is met verval persen. Omdat je lichaam in een hoek staat, gaat de nadruk vooral naar de lagere borstkas. U hebt de mogelijkheid om halters of een lange halter te gebruiken voor deze oefening. Beide soorten weerstand zorgen ervoor dat je stabiliserende spieren rekruteert, wat je vooruitgang zal stimuleren. Pullovers, verzwaarde zijbochten, halteruitgangen en pushdowns met rechte armen richten zich ook allemaal op de ribbenkast en vormen een goede aanvulling op een training.
Juiste vorm
Het gebruik van de juiste vorm is de sleutel bij een ribbenkasttraining. Zelfs als je een zwaar gewicht optilt, compromitteer je je voortgang als je vorm slordig is. Neem bijvoorbeeld halterpullovers. Begin door met uw gezicht naar boven op een gewichtbank te liggen en houd de halter boven uw borst in een verticale positie met uw handen overlappend aan de binnenkant van één verzwaarde uiteinde. Je armen moeten op dit punt volledig worden uitgestrekt. Laat het gewicht langzaam zakken achter je hoofd en langzaam naar de grond in een boogbeweging. Zodra de halter zich onder de hoogte van de bank bevindt, beweegt u deze met een constante beweging weer omhoog en herhaalt u hem. Je zult gedurende de hele beweging de nadruk op je ribbenkast voelen.
Weerstand, herhalingen en sets
Het is belangrijk om voldoende weerstand te hebben om winst te maken met je training. Gebruik als vuistregel een weerstand die je slechts acht tot twaalf keer met de juiste vorm kunt optillen, en schiet voor drie tot vijf sets. Misschien moet je een beroep doen op de diensten van een spotter om je rep-bereik te maken met wat oefeningen.
Frequentie van trainingen
Elke dag trainen is niet de beste manier om vooruitgang te boeken met een ribbenkasttraining. De spieren moeten worden belast, maar ze hebben ook tijd nodig om te herstellen. Voor betere resultaten, train je ribbenkastspieren niet meer dan tweemaal per week met ten minste 48 uur rust tussen elke sessie.
