Je lats zijn de grootste en breedste spieren van je rug. Deze vleugels die de achterkant van je ribben overspannen, helpen je om je armen omhoog te tillen en zijn essentieel in romprotatie en kernstabiliteit.
Sterke latten ondersteunen je schouders en zorgen voor een gezonde rug overall. Hoewel iedereen baat heeft bij het opnemen van lat-oefeningen in een uitgebreid trainingsplan, moet speciale aandacht worden besteed als je een slechte houding hebt, je armen vaak niet overhelt of last hebt van rugpijn of een schouderblessure die je bewegingsbereik beperkt.
De lat pulldown-machine is een go-to-oefening, maar eigenlijk alleen beschikbaar bij sportscholen. Je hebt echter geen pech als je thuis traint. Probeer deze lat-oefeningen in het comfort van uw eigen ruimte.
1. Trek omhoog
Pull-ups hebben wel toegang tot een pull-up bar nodig, maar u kunt deze eenvoudig in uw kelder of in een deuropstopping repareren. Je kunt ook naar buiten gaan en een hoge boomtak of hoge bar vinden in een lokale speeltuin. Als je eenmaal de basisgreep met brede grip onder de knie hebt, kun je de oefening variëren door een onderhandse greep (beugels) te gebruiken, een halter tussen je voeten te houden of slechts één arm tegelijk te gebruiken.
HOE JE DAT DOET: Ga naar de verhoogde staaf en houd deze vast met een overhandse handgreep die breder is dan schouderafstand. Buig je ellebogen en trek je kin over de bar. Verleng je ellebogen en schouders tot de armen recht zijn.
Ga naar buiten en vind een pull-up bar. Photo Credit: grinvalds / iStock / GettyImages 2. Bent-over rij
Meestal voer je een gebogen rij uit met halters, dus investeer in een set voor je huisgymnastiek of improviseer met zware huishoudelijke voorwerpen. Een doos kattenbakvulling of een kan wasmiddel.
HOE JE DAT DOET: Ga staan naast een bank, een armloze stoel of een poef. Buig naar voren zodat je rug evenwijdig loopt met de vloer en plaats je rechterhand en rechterknie op de bank voor ondersteuning. Houd het gewicht in je linkerhand, arm uitgestrekt naar de grond. Buig je elleboog om het gewicht door je ribben omhoog te trekken. Pauzeer even en ga weer naar beneden met controle. Herhaal de gewenste herhalingen aan de linkerkant en schakel vervolgens naar links.
3. Pull-over
De pull-over werkt op je borst, maar jouw latten spelen een belangrijke rol bij het helpen van je armen boven je hoofd. Gebruik een halter, een waterfles gevuld met zand of een ander zwaar voorwerp.
HOE JE DAT DOET: Ga op de bank of voetenbank liggen met je borst naar het plafond gericht. Houd het gewicht boven je borst, armen gestrekt. Houd je armen gestrekt en trek het gewicht uit boven je hoofd - je armen moeten evenwijdig aan de grond zijn, over je hoofd hangen. Breng het gewicht terug naar de startpositie met behulp van de besturing om een herhaling te voltooien.
4. Reverse Snow Angels
Doe net of je met je gezicht naar beneden ligt in een wolk van sneeuw om deze effectieve lat- en schouderoefening te doen. U hebt geen extra uitrusting nodig.
HOE JE DAT DOET: Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt en armen langs je heupen. Ga met je hand naar beneden. Til je gezicht, de voorkant van schouders en armen lichtjes van de grond. Knijp je schouderbladen iets samen en houd de bovenkant van je voeten in de grond. Breng je armen langzaam naar de zijkanten omhoog en omhoog met je oren in een wijde boog. Keer de actie om om één herhaling te voltooien. Doe je best om de armen gestrekt te houden, zonder bocht in de ellebogen, gedurende het gewenste aantal herhalingen.
