Door je heupen groter te maken, moet je je concentreren op het vergroten van je bilspieren, heupbuigers en spieren in de onderbuik. Workouts voor heupvorming duren bijna 90 minuten, omdat je gematigde tot zware gewichten moet gebruiken en minstens een minuut tussen sets moet rusten. Je broodjes en dijen zullen behoorlijk pijnlijk zijn na je training, dus zorg ervoor dat je uitrekt als je klaar bent om het ongemak te verminderen.
Sprints en heuvels
Springen over vlak terrein, of een heuvel op, vereist krachtige en snelle samentrekkingen van uw gluteale en heupbuigers. Dit soort trainingen verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar ze maken je heupen ook groter. Kies een grasveld voor vlakke sprints; kies een afstand die je in 20 tot 30 seconden kunt overbruggen. Selecteer een asfaltweg of baan voor heuvelsprints en kies een gedeelte waarin u de heuvel in 20 tot 30 seconden kunt laten rennen. De heuvel zou een gematigde tot steile helling moeten hebben. Loop terug naar je startpunt en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen. Sprints en heuvels zijn zwaar voor de gewrichten, dus je moet wekelijks wisselen tussen de trainingen.
Rechte Barbell dode liften
De rechte halterlift is de ultieme bilspieroefening, omdat u een enorme hoeveelheid gewicht kunt heffen, met de nadruk op uw bilspieren. Rechte lange liften met een halterstang worden uitgevoerd door eerst een halter in een kraakrek te plaatsen net boven het knieniveau. Je benen moeten bijna recht blijven, met een lichte knik in je knieën. Ga met je dijen tegen het midden van de bar staan, pak de balk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen in tegenovergestelde richting. Til vervolgens de balk van het rek en stap terug zes centimeter. Steek je stoel naar voren terwijl je de lat laat zakken totdat je een stukje in je bilspieren voelt; trek je gluteale spieren samen om op te staan.
Wandelen Lunges
Bij looppartijen moet je je heupen en knieën buigen, zodat wanneer je je glute-spieren samentrekt om op te staan, je de spier samentrekt door een grote bewegingsvrijheid. Houd een halter op je borst, centreer het gewicht direct boven je heupen. Ga met je voeten bij elkaar staan; stap dan met je rechterbeen naar voren, buig beide heupen en beide knieën om je lichaam te laten zakken tot je voorste dij parallel is met de grond. Trek je bilspieren op het rechterbeen om rechtop te staan; dan naar voren vallen met je linkerbeen. Ga door met het afwisselen van benen en het voltooien van één set.
Gewogen hangbeen verhoogt
Gewogen hangende beenverhogingen activeren je heupbuigers en je lagere buikspieren. Deze oefening wordt gedaan met behulp van twee armstroppen die aan een pull-up bar zijn bevestigd, en een opstapje dat wordt gebruikt om in positie te klimmen. De armstroppen moeten onder uw triceps en direct tegen uw onderarm worden geplaatst. De oefening wordt uitgevoerd door je lichaamsgewicht met je armen omhoog te houden zodat je schouders bijna 90 graden hoeken vormen. Trek je buikspieren strak aan als je beide benen opheft totdat ze evenwijdig aan de vloer liggen, zodat ze recht blijven. Je kunt enkelgewichten om elke enkel vastmaken om de intensiteit van de oefening te vergroten.
Gewichten, herhalingen en sets
Alle weerstandstraining oefeningen voor je bilspieren, buikspieren en heupflexoren moeten matige tot zware gewichten gebruiken. De weerstand moet zo zwaar zijn dat je slechts zes tot twaalf herhalingen van vier tot zes sets per oefening kunt voltooien. Voer drie oefeningen uit voor je bilspieren en drie oefeningen die je onderbuikspieren en heupflexoren activeren.
