Pull-ups, het lijkt alsof je van ze houdt of ze haat. Pull-ups terwijl een moeilijke oefening niet uit je programma mag worden gehouden. Deze oefening werkt niet alleen een groot deel van je bovenlichaam, het speelt ook een rol bij het ontwikkelen van de grootte van je rug. Borst om trekkingen te stoppen zijn vooral belangrijk als je op zoek bent naar maat in je rug.
Anatomie Les
Pull-ups worden simpelweg als een oefening met meerdere gewrichten of samengestelde oefeningen beschouwd, waarbij u meer dan één joint tegelijk kunt gebruiken. Met pullups werk je niet alleen aan je rug, maar werk je ook aan je biceps en tot op zekere hoogte aan je triceps en schouders. Je latissimus dorsi is de spier die begint in het midden van je ruggengraat en zich om je teres major heen wikkelt. Dit zijn de zichtbare spieren onder je arm pit en zijn de spieren die het meest werken tijdens pullups.
Breng het naar de bar
Er zijn veel variaties van pull-ups die kunnen worden gedaan, waaronder kin-ups en reverse pullups. Met deze variaties kunt u zich tijdens de beweging op verschillende delen van uw bovenlichaam concentreren. Een andere variant van de beweging is pullups van borst naar staaf. Wanneer u uw borst naar de bar brengt met een brede, bovenhandse greep, richt u meer van de bovenste en middelste delen van uw lat, dit helpt om het grootste deel van uw rug te ontwikkelen. Als je de breedte van je rug wilt ontwikkelen, gebruik dan een meer smalle, bovenhandse greep wanneer je je borstkas naar de bar brengt.
Te makkelijk
Let er bij het uitvoeren van pullups op de borst op uit dat u zich op uw formulier concentreert. Volgens het American College of Sports Medicine moet je rug hyperextensie hebben, naar buiten gaan en je knieën kunnen recht of gebogen zijn. Je moet je onderlichaam niet gebruiken voor momentum - focus in plaats daarvan op het gebruik van kracht van het bovenlichaam om de oefening te voltooien. Als u bekend raakt met de juiste techniek en vorm voor pullups, zult u merken dat u de oefening met gemak kunt uitvoeren. Het is eenvoudig om intensiteit aan je pullups toe te voegen. Het dragen van een verzwaard vest of een loodgordel stelt je in staat om jezelf tijdens de beweging uit te dagen. Het veranderen van je grip draagt ook bij aan je training; probeer een reverse grip tijdens de beweging om je biceps te richten - dit worden chin-ups genoemd.
Nog niet helemaal
Pullups zijn een lichaamsgewichtoefening, wat betekent dat u uw lichaamsgewicht gebruikt in tegenstelling tot dumbbells of andere soorten weerstand. Als je nog niet sterk genoeg bent om pullups uit te voeren, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om je te helpen kracht te winnen. Als u toegang hebt tot een machinekast of hurkzit, kunt u de balk op het rek plaatsen om aangepaste spanbanden uit te voeren. Dit kan ook worden gedaan door een geassisteerde pull-upmachine te gebruiken. Krachttraining oefeningen zoals lat pulldowns, zittende rijen en gebogen over rijen zullen u helpen om kracht in uw rug te ontwikkelen, specifiek uw latissimus dorsi. Om je biceps te versterken, probeer je oefeningen zoals biceps krullen, hamers en concentratiekrullen.
