Je hebt de intensiteit van je training opgevoerd en nu voel je de pijn. Vertraagde spierpijn, of DOMS, kan elke spier in uw lichaam treffen, maar als u de pijn in uw benen voelt elke keer dat u opstaat of loopt, lijkt het een beetje erger.
Deze pijn doet zich meestal voor als u een nieuwe trainingsroutine bent begonnen of de intensiteit hebt verhoogd van wat u al doet, zoals van het rennen op vlakke oppervlakken naar hardlopende heuvels.
Wanneer je je spieren extra hard maakt, breken de vezels een beetje af, maar dat is goed. Naarmate de spieren zichzelf herstellen, worden ze sterker. Dat helpt natuurlijk niet veel als je het gevoel hebt dat je niet kunt bewegen, dus neem een paar maatregelen om je pijnlijke en stijve benen te kalmeren.
Stretch eerst
Je wilt je niet uitrekken voor een training, maar het moet het eerste zijn dat je doet als de training voorbij is. Wanneer je traint, trekken je spieren samen en verkleinen de spiervezels.
Door te rekken verleng je de spiervezels. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan stretchen - een onderzoek uit 2011 wees uit dat het geen significante invloed op DOMS had - maar het zal de flexibiliteit bevorderen en voelt goed in je spieren.
Gebruik een schuimroller
In een perfecte wereld zou je om de paar dagen een professionele massage kunnen krijgen. Tenzij je een onbeperkt budget hebt, zul je je moeten houden aan iets dat dichter bij huis ligt: een schuimroller. Als je pijnlijke en stijve beenspieren hebt, rol dan elke grote spiergroep ongeveer vijf keer, besteed extra tijd aan de pijnlijke plekken.
Neem een warme week om je spieren te helpen. Photo Credit: Goodluz / iStock / GettyImages IJs, dan verwarmen
Voor ijspakketten om hun werk te doen, moeten ze onmiddellijk worden toegepast na een zware training. Daarom, als je harder dan normaal hebt gewerkt en vermoedt dat je de volgende dag of twee pijn hebt, wees dan proactief en breng ijs aan op de spieren die je het hardst hebt gebruikt. Dit vermindert de bloedstroom om ontstekingen te verminderen en verdooft pijnlijke weefsels.
Wanneer de pijn echter echt inzakt, zal warmte je beste vriend zijn. Teken een heet bad of versla jezelf in een bubbelbad om de doorbloeding te bevorderen om genezing te bevorderen, spieren te helpen ontspannen en pijn te verminderen. U kunt ook een verwarmingskussen tegen het getroffen gebied drukken.
Gemakkelijk terug naar oefenen
Als de pijn erg slecht is, kun je het beste stoppen met je trainingsroutine - maar weersta de verleiding. Terwijl je niet zo hard als voorheen weer aan het werk moet, zullen lichte oefeningen je spieren juist beter doen voelen zonder extra schade aan te richten. Probeer zachte yoga, een korte jogging of een zwemtraining - maar voel je niet schuldig als je een rustdag neemt.
