Laat PNF's naam proprioceptieve neuromusculaire facilitatie je niet intimideren. Het is een eenvoudige stretch-strategie die effectief flexibiliteit bouwt, waardoor het een slimme keuze is om op te nemen in uw trainingsroutine.
U profiteert van de manier waarop uw zenuwstelsel werkt wanneer u PNF-stretching gebruikt. Het wordt ook contract-relax stretching genoemd omdat je een spier in een rek trekt voordat je hem buigt. Wanneer je een spier samentrekt, vertellen je hersenen dat het moet worden aangehaald. Wanneer je die spier ontspant, sturen je hersenen signalen om te ontspannen. Wanneer je spieren ontspannen, trek je het snel uit en omdat je hersenen nog steeds vertellen dat het moet ontspannen, kun je het nog verder trekken.
Deze stukken werken zo goed dat je moet proberen ze niet vlak voor een training te gebruiken. Je spieren zullen erg los en lenig zijn, waardoor ze zwakker kunnen worden. Probeer PNF-stretching te gebruiken na een training of op uw vrije dagen.
Banded Leg Raise
Ga op je rug liggen en plaats een weerstandsriem om je voet. Je benen moeten recht zijn. Houd de weerstandsband met beide handen vast. Trek je been naar achteren en houd je knie recht. Houd het andere been op de grond.
Trek het been zo ver mogelijk naar achteren totdat je een stukje voelt. Houd het 5 seconden vast. Duw je been terug naar de grond en weersta het met de band. Trek het terug en breng het iets verder terug dan voorheen. Houd het nog vijf seconden vast voordat u het terug naar de grond rijdt. Herhaal vijf keer.
Knielende Quad Stretch
Leg een pad of een ander zacht oppervlak op de grond voor een work-outbank of -stoel. Ga voor het kussen staan en kijk weg van de bank of stoel. Ga op één been staan en plant de bovenkant van de andere voet plat op het object achter je.
Uw andere voet moet nog steeds voor de pad worden geplant. Laat je achterste knie naar beneden vallen op de pad. Misschien voel je al een rek in de voorkant van je achterste been. Leun je lichaam terug naar het been op de bank en voel een stuk. Druk vervolgens uw been zo hard als u kunt gedurende 3 seconden in de bank. Ontspan en leun achterover.
Blijf wisselen tussen drukken op de bank en vijf keer achterover leunen in de stretch. Probeer elke keer verder terug te leunen.
Handdoek Glute Stretch
Pak een handdoek en ga op je rug op de grond liggen met je benen recht naar buiten. Breng één been naar je borst met de knie gebogen. Leg de handdoek rond de achterkant van je knie en houd een kant in elke hand.
Trek met de handdoek met beide handen terug om uw bilspier op te rekken. Drijf vervolgens uw been gedurende 3 seconden naar voren in de handdoek. Ontspan je en trek je knie dicht tegen je borst aan. Herhaal vijf keer en wissel dan van poot.
PNF-kalf Stretch
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Leg een band rond een voet en pak de band met beide handen vast. Trek de band naar achteren, trek je tenen naar boven = je scheenbeen, voel een rek in je kuitspier.
Duw tegen de band met je voet en richt je tenen zo ver als je kunt. Ontspan dan en trek je tenen verder terug dan de vorige keer. Houd 5 seconden vast en buig je kalf opnieuw. Herhaal vijf keer totaal en schakel vervolgens de benen.
TRX Borst Stretch
Pak de handvatten van een TRX en kijk naar voren. Steek je handen zo breed mogelijk uit met je ellebogen recht. Stap voorwaarts met één been en leun naar voren met je romp, strek je handen achter je schouders.
Steek je borst uit en blijf hoog met je bovenlichaam. Je zou een rek in je borst en schouders moeten voelen. Druk met je handen naar voren en trek je torso gedurende 3 seconden terug. Leun dan weer naar voren en strek nog verder uit. Herhaal vijf keer.
