Als je knieën worden opgestoken en pijn doen, kan het uitrekken van je quads je wat opluchting geven. Het enige probleem is dat veel quadtrajecten druk uitoefenen op je knieën, omdat de spieren zijn verbonden met je knieschijf. Zachte streken zijn de slimmere optie als je knieën je dwars zitten en je knie kan bewegen en zich beter voelen.
De quads uitrekken
De quadriceps zijn vier spieren die van je heup of de bovenkant van je dijbeen naar beneden in je knieschijf gaan. Ze laten je been uitzetten en een van de vier spieren buigt je heup. Om al je quadspieren goed te rekken, moet je niet alleen je knie buigen, maar ook een oefening toevoegen die de voorkant van je heup strekt.
De catch-22 van het strekken van je quads terwijl je kniepijn hebt, is dat het pijn kan doen vanwege de extra druk. Dat is waarom je deze stukken niet te intens moet duwen. Breng ze naar het punt waar je een lichte trek voelt in de quads, maar ga daar niet voorbij.
Duw niet te ver naar voren of je kunt je kniepijn verergeren. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Foot Grabs
Vanuit een staande positie breng je je rechtervoet naar je kont en vang je hem met de rechterhand. Pak je enkel en wikkel je hand eromheen. Trek de voet naar je kont toe.
Om het een dynamische stretch te maken, laat je het been onmiddellijk los en zwaai je het andere been omhoog. Om het een statisch stuk te maken, houdt u het been daar vast en trekt u het langzaam 30 seconden lang naar binnen.
Knielende heup Flexor Stretch
Kniel met een knie op een zachte pad en de andere voet voor je geplant. Beide knieën moeten 90 graden zijn en je romp rechtop. Leun langzaam naar voren met je heupen, voel een rek aan de voorkant van de achterste dij.
Om de rek te vergroten, til je je armen boven je hoofd. Beweeg langzaam naar voren in het stuk en 10 keer terug en wissel dan van been.
Zijwaarts liggende Quad Stretch
Ga plat op je zij liggen. Stapel je benen op elkaar. Buig de knie van je bovenbeen en breng je voet dichtbij je kont. Pak de voorkant van je scheen en trek het been nog dichter naar je kont toe. Blijf 30 seconden langzaam aantrekken, keer dan om en wissel van kant. Om het uitrekken te vergroten, duw je je knie langzaam terug achter je lichaam.
Child's pose
Kniel op de grond met je achterste op je hielen en de bovenkant van je voeten plat op de grond. Leun naar voren met je bovenlichaam, hou je kont op je hielen. Loop je handen naar voren en houd je armen recht.
Blijf doorgaan tot je borst dichtbij je knieën en je voorhoofd dicht bij de grond staat. Ontspan op het stuk. Als het te veel op je knieën zit, doe dan een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je hielen en je kont.
Quadricep schuimrolletje
Het lijkt misschien niet een traditionele stretch, maar schuimrollende je quads is een van de beste manieren om ze flexibeler te maken. In feite kan schuimrollen ongeveer net zo effectief zijn als regelmatig rekken om een spier flexibel te maken. Het beste deel is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het buigen van uw knie, wat betekent dat er geen extra druk is.
Leg een schuimroller horizontaal op de vloer. Ga op je buik liggen en leg de bovenkant van een been op de schuimroller in het midden van je dij. Plant het andere been op de grond met je knie gebogen. Ondersteun jezelf met je handen en het been dat van de roller af is.
Steek je handen omhoog zodat de roller van je dij naar je knie gaat. Stop vlak boven de knie en beweeg dan de andere kant op tot je bij je heup bent. Rol in totaal 10 keer op en neer en wissel dan van poot.
