Als u uw benen wilt afslanken, breng dan uw trainingsroutine aan. Een effectieve training van het onderlichaam moet oefeningen bevatten om je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te activeren. Omdat het niet mogelijk is om het gewicht ter plaatse te verminderen, moet u uw totale lichaamsgewicht verminderen om centimeters van uw benen af te snijden. Neem beenwerktrajecten met hoge intensiteit op in uw volledige lichaamstrainer en volg een gebalanceerd, gezond dieet om u te helpen om magere benen snel te krijgen.
Stap 1
Train je benen twee keer per week. Gebruik oefeningen om elke spier in uw onderlichaam te richten, inclusief uw quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Gebruik lichte tot matige weerstand; het voltooien van een set van 25 herhalingen moet een uitdaging zijn.
Stap 2
Voer sumo squats uit om je quadriceps, hamstrings en bilspieren in balans te brengen terwijl je je binnenste dijen aanspant. Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter met je armen naar beneden voor je. Laat je heupen naar de grond zakken totdat je knieën 90 graden zijn gebogen. Houd je borst gedurende de hele beweging hoog. Druk je lichaam omhoog totdat je benen recht zijn en terugkeren naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen.
Stap 3
Voer halter stationaire lunges uit om je dijen, kuiten en kont te werken. Begin in een gespleten houding met je rechterbeen vooraan en links achteraan. Plaats je armen langs je lichaam met een halter in elke hand. Laat je linkerknie zakken naar de grond tot je rechterknie gebogen is in een hoek van 90 graden. Druk jezelf omhoog en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen.
Stap 4
Voer spring squats uit, die explosieve bewegingen gebruiken om je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te stimuleren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je heupen zitten tot je knieën 90 graden zijn gebogen. Spring recht de lucht in met maximale kracht. Land in de gehurkte positie. Herhaal de oefening voor drie sets van 20 herhalingen.
Stap 5
Voer squats met één been uit om uw dijen en bilspieren te versterken. Ga met je rug naar een vlakke bank of stoel staan. Plaats je rechtervoet achter je op de bank zodat je lichaam in een gespleten houding staat. Strek uw armen naar de zijkanten voor evenwicht. Laat je heupen naar de grond zakken totdat je linkerknie 90 graden gebogen is. Druk jezelf omhoog en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen op elke etappe.
Stap 6
Neem vier tot vijf dagen per week deel aan cardiovasculaire intervallen. Pedaal op de elliptische machine in een snel tempo met lichte weerstand gedurende twee minuten en pedaal in een langzaam tempo met een hoge weerstand gedurende twee minuten. Wissel gedurende 30 minuten afwisselend. Voeg variatie toe aan uw interval-cardiotraining door gebruik te maken van de loopband, stapmolen of hometrainer.
Tips
- Dieet speelt een belangrijke rol bij het snel afslanken. Volg een eetplan met een balans van complexe koolhydraten, zoals volle granen; fruit en groenten; magere eiwitten zoals kipfilet zonder vel, vis en mager vlees van rood vlees; magere zuivel; en gezonde vetten, zoals olijfolie, noten en zaden.
