De pullupoefening vereist dat je tegelijkertijd de spieren van je rug en biceps gebruikt om je lichaam te verheffen, zodat je kin boven de hoogte van een hangende staaf staat. U kunt uw handpositie en beweging aanpassen aan de pullupoefening, zodat uw biceps de primaire focus van de lift zijn. Dit is belangrijk voor personen die een biceps-training uitvoeren of waarvan de biceps de zwakkere schakel is geworden bij het uitvoeren van traditionele pushups.
Underhand Pullup
Plaats een kleine doos onder de trekbalk. Stap op de doos en pak de lange staaf met een ondertapening zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je lichaam hangen, en als je voeten de vloer raken buig je je knieën zodat je onderbenen en voeten van de vloer zijn. Trek je lichaam met je armen omhoog naar de bar. Til je lichaam op tot je kin een hoogte hoger dan de bar heeft bereikt. Ontspan op dit moment langzaam en laat je lichaam en armen terugzakken naar volledige extensie.
Pullup met neutrale grip
De pullup met neutrale greep richt zich niet alleen op je bicepsspier, maar ook op de brachialis. De brachialis bevindt zich ook aan de voorkant van de bovenarm en is belangrijk voor biceps-afmetingen. De pullup-balk die u gebruikt, moet handaanpassingen hebben die loodrecht en zelfs naar de standaard longbar lopen. Keer uw handen zodat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen en pak dan de handgrepen vast met uw handen in deze positie. Laat uw lichaam op volledige extensie en in een ontspannen toestand hangen. Trek nu krachtig aan het stuur met uw handen. Dit zorgt ervoor dat je biceps en brachialis spieren samentrekken. Blijf trekken totdat je neus zich op dezelfde hoogte van de handgrepen bevindt. Ontspan en herhaal.
Gedeeltelijke Pullup
De gedeeltelijke pullup gebruikt de beweging en de handgreep van een standaard optrekstang maar beperkt het bewegingsbereik tot het deel van de lift dat maximaal op de biceps is gericht. Neem de standaard optrekstandpositie door de bovenbalk vast te grijpen met een overhandse handgreep met uw handen niet meer dan schouderbreedte uit elkaar. Begin met je armen gebogen en je kin boven de bar. Dit kan betekenen dat je van de grond of een stoel moet springen om in deze positie te komen. Laat nu je armen ontspannen totdat ze 90 graden hoeken vormen op je ellebooggewrichten. Dit is normaal gesproken het halverwege punt van de pullupoefening. Trek op het punt van 90 graden je lichaam weer omhoog zodat je kin de stang vrijmaakt. Ga door met het verhogen en verlagen van de hoek van 90 graden totdat je het partiële pullupnummer van je doel hebt voltooid.
overwegingen
Terwijl elk van deze handposities en bewegingen de biceps benadrukken, zullen je rugspieren inherent proberen te helpen met de beweging. Om dit te bestrijden, kunt u een gewichtheftechniek gebruiken, "pre-vermoeiend" genoemd, om uw rug uit de vergelijking te halen. Om pre-vermoeiend te gebruiken, moet u verschillende oefeningen uitvoeren die voornamelijk uw rugspieren werken voordat u uw biceps-gerichte pullups uitvoert. Het kiezen van de juiste oefeningen is moeilijk omdat je rug en biceps normaal samen werken; echter, truien en andere oefeningen waarbij een rechte arm wordt gebruikt om op de rug te richten, zullen het beste werken.
