Sardines en ansjovis zijn beide kleine vissoorten, meestal met olie verpakt in blik. Ze voegen eiwitten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen toe aan pizza's, shish kebabs, koude salades of snackbakken. Beide vissoorten zijn arm aan kwik en rijk aan omega-3-vetzuren. Voor mensen die hun natriuminname bekijken, kunnen sardines een betere keuze zijn dan notoir zoute ansjovis.
Calorieën, verzadigd vet en cholesterol
Een portie van 3,5-ounce sardines of ansjovis in blik in olie bevat ongeveer 210 calorieën, zodra de stukken vis zijn afgetapt. Het serveren van ansjovis heeft 11 procent van de dagelijkse waarde, of DV, voor verzadigd vet, terwijl sardines 8 procent van de DV voor verzadigd vet hebben. De sardine-portie neemt bijna de helft van het cholesterol op dat je voor die dag zou moeten hebben, terwijl de ansjovis iets minder cholesterol bevatten, wat neerkomt op iets meer dan een kwart van je dagelijkse cholesterollimiet.
Natrium
Omdat fabrikanten meestal ansjovis in zout bewaren, is de kleine vis een toevoeging van veel natrium aan levensmiddelen. Eén portie ingeblikte ansjovis neemt meer dan 150 procent van uw dagelijkse limiet voor natrium in. Vertinde sardines zijn minder zout, maar vertegenwoordigen nog steeds ongeveer 20 procent van uw DV voor natrium.
Omega-3 vetzuren
Het University of Michigan Health System suggereert dat vrouwen elke dag ten minste 1,1 gram omega-3-vetzuren consumeren, en mannen 1,6 gram. Consumptie van 2 tot 3 gram biedt nog meer voordelen voor de gezondheid van het hart, volgens UMHS. Beide sardines en ansjovis bevatten grote hoeveelheden van deze heilzame vetten, in vergelijking met andere vissoorten. In olie ingeblikte ansjovis bevatten ongeveer 2 gram omega-3 vetzuren, terwijl sardines ongeveer 1,6 gram omega-3 vetzuren bevatten.
Eiwit
Beide sardines en ansjovis leveren significante eiwitten in elke portie van 3,5-ounce. Ingeblikte ansjovis dragen 29 gram eiwit bij, of ongeveer 58 procent van het minimale DV voor eiwit. Ingeblikte sardines bieden 25 gram eiwit, of ongeveer 50 procent van het minimale DV voor eiwit.
Calcium
Beide vissoorten zijn uitstekende bronnen van calcium, vooral voor mensen die een hekel hebben aan of allergisch zijn voor zuivel- of sojaproducten. Een portie sardines in blik olie levert 38 procent van je DV voor calcium op. De portie ansjovis draagt 23 procent van de DV voor calcium bij. Calcium helpt bij het opbouwen en onderhouden van sterke botten en tanden.
IJzer en B-12
De UMHS merkt op dat vissen vooral goede bronnen van ijzer en vitamine B-12 zijn, twee voedingsstoffen die helpen kracht en energie te behouden. Het niet krijgen van genoeg van een voedingsstof kan leiden tot vitamine-tekort bloedarmoede, die vermoeidheid en zwakte veroorzaakt. Elke portie ansjovis levert ongeveer 25 procent van je DV voor ijzer en 15 procent van je vitamine B-12-behoeften van de dag. Sardines dragen 16 procent van de DV voor ijzer en 150 procent van de DV voor vitamine B-12.
Aanvullende voedingsstoffen
De olie waarin sardines en ansjovis zijn verpakt, verhoogt het vitamine E-gehalte van elke vis die wordt geserveerd. Een ansjovis serveert 16 procent van je vitamine E-behoeften voor vandaag en sardines 10 procent. Beide vissoorten bevatten ook veel B-complex vitaminen en mineralen. Ansjovis leveren 100 procent van de DV voor niacine en selenium en 25 procent van je fosforbehoefte. Sardines bieden 75 procent van de DV voor selenium, 50 procent van de DV voor fosfor en 25 procent van de DV voor niacine.
alternatieven
Het is mogelijk om sardines en ansjovis vers of verpakt in water of een andere niet-olieachtige vloeistof te krijgen. De USDA geeft voedingsfeiten over verse ansjovis, die minder calorieën, cholesterol, verzadigd vet en natrium bevatten dan ansjovis met olie, maar ook minder voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, niacine en vitamine E en B-12. De USDA geeft een overzicht van voedingsfeiten voor tomatensaus-gevulde sardines in de Stille Oceaan en voor Atlantische sardines vol olie.
