Een grote gespierde taille zorgt ervoor dat je er krachtig en krachtig uitziet. Abdominale, schuine en lage rugspieren voegen de taille toe aan alle kanten van de taille om dit effect te versterken. Wat je niet wilt doen, is vet toevoegen. Om een grotere taille te krijgen, doe je gerichte krachttraining oefeningen en eet je een dieet dat spiergroei bevordert en vettoename voorkomt.
Doe deze oefeningen
Om de grootte van de spieren rond je middel op te bouwen, moet je gewicht toevoegen en sets doen in het gemiddelde rep-bereik (acht tot twaalf herhalingen). Je moet al een stevig fundament van kernkracht hebben voordat je veel gewicht aan deze oefeningen toevoegt. Het is belangrijk om geleidelijk gewicht toe te voegen om de ruggengraat te beschermen tegen letsel.
Zoals met elke routine voor gewichtstraining, zijn progressie en variëteit van belang. Voeg gewicht en / of volume toe en verander uw oefeningen om de paar weken om ervoor te zorgen dat uw kernspieren zich aanpassen aan nieuwe stressoren.
Zorg ervoor dat de spieren zich tussen de trainingen herstellen. Ongeveer 48 uur is optimaal. Het is tijdens deze hersteltijd dat de spieren herstellen en groter worden.
Incline Weighted Crunches
Deze buikbeweging helpt bij het opbouwen van een sterke kern en geripte buikspieren. Begin met lichter gewicht en minder helling; naarmate u vordert, kunt u meer gewicht en een steilere helling toevoegen.
Hoe:
- Pak een gewichtsplaat en ga op een bankje met afvallen. Haak je enkels onder de kussens en leun achterover. Sluit de plaat achter je nek of leg hem met gekruiste armen over je borst.
- Trek je buikspieren aan en til je boven- en middenrug met je buiksterkte van de bank. Kom zo hoog mogelijk op en houd je rug laag op de bank.
- Laat langzaam weer zakken en herhaal.
Gewogen zijbochten
Dit is oefening is speciaal ontworpen voor het bouwen van massa aan de zijkanten van de taille. Je zult vaak mensen zien die deze oefening met een halter in beide handen doen. Dit verslaat eigenlijk het doel.
Hoe:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter, kettlebell of gewichtsplaat in je rechterhand.
- Trek je kernspieren aan. Buig langzaam naar de linkerkant totdat je een klein stukje voelt. Blijf in het frontale vlak; sta niet toe dat je romp naar voren of naar achteren buigt.
- Kom terug door het centrum en buig naar de andere kant. Kom terug naar het midden. Herhaal en wissel dan van kant.
Goede morgen
Goede ochtenden bouwen kracht en definitie in de lage rugspieren. Het is ook een geweldige oefening om de bilspieren en hamstrings te bouwen.
Hoe:
- Laad een halter met voldoende gewicht en plaats deze op de schouders onder je nek.
- Sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd je benen recht (blokkeer de knieën niet), buig met een platte rug naar je middel.
- Kom naar beneden tot je rug evenwijdig loopt met de vloer. Hef je romp omhoog tot de heupen zijn uitgestrekt. Herhaling.
hyperextensies
Hyperextentions werken de lagere rug, evenals de hogere en middenrug. Begin met geen gewicht en voeg geleidelijk gewicht toe als je sterker wordt.
Hoe:
- Ga met de beeldzijde naar beneden op een bank met hyperextensie. Plaats uw bovenbenen plat tegen het kussen, zodat er voldoende ruimte overblijft om naar voren te buigen in de taille.
- Steek je armen over je borst. Houd desgewenst een gewichtsplaat op je borst. Houd uw rug plat, buig langzaam in de taille en laat uw bovenlichaam zakken.
- Wanneer je niet verder kunt gaan zonder je rug af te ronden, til je je torso langzaam weer op naar de startpositie.
Ab Rollouts
Je herinnert je deze waarschijnlijk van tv-infolercials. Maar het is geen trucje. Volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Andy Haley is het een van de beste kernoefeningen die je kunt doen.
Hoe:
- Gebruik een ab-wiel of een barbell met platen erop. Kniel op de grond en pak de bar of de handgrepen.
- Trek je kern aan. Rol zo ver als je kunt uit, strek je armen uit en breng je torso parallel aan de grond.
- Gebruik je kernkracht en rol terug naar de beginpositie. Herhaling.
Let op je dieet
Eet niet correct en je krijgt een grotere taille, maar het zal niet van de harde, geripte variëteit zijn. Verlies vet als je spieren wint door een mager dieet te eten met weinig voedsel en suiker en een hoog eiwitgehalte. Eet veel vers fruit en groenten; kip, vis, bonen en tofu; en beperkte hoeveelheden volle granen en zuivelproducten. Koop gezonde vetten van avocado, olijfolie en zaden.
Hoeveel calorieën u moet eten, hangt van veel factoren af en het beste kunt u bepalen door een coach of voedingsdeskundige te raadplegen. Je wilt gewoon zeker weten dat je je calorieën optimaal in balans houdt voor spiergroei - genoeg krijgen om je kracht te geven door zware trainingen, niet zozeer dat je overtollig vet wint.
