Gewichtsverlies op elke leeftijd is mogelijk, al wordt het moeilijker naarmate je ouder wordt. Botten worden minder dicht, spierweefsel vervaagt en hormoonveranderingen kunnen het lichaamsvet vergroten. Toch kunnen regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten veel van de veel voorkomende oorzaken van gewichtstoename bestrijden. Spottraining bestaat niet, dus het is niet mogelijk om de maag te richten op gewichtsverlies, maar afvallen van overal zal uiteindelijk de buik ook doen afvlakken.
Hoe om gewicht te verliezen
Bij afvallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Voor 1 pond, moet u een overschot van 3500 calorieën besteden. Voor een veilig verlies van één pond per week, verminder je je calorie-inname met 250 en verbrand je 250 calorieën door oefening. Als je niet elke dag kunt trainen, moet dat aantal nog worden bereikt door wat je elke dag eet, en hoeveel je traint op trainingsdagen.
Hormonen en buikvet
Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je hormonen uit de gratie raken en je gewicht beïnvloeden. Een belangrijk hormoon dat wordt aangetast, is oestrogeen. Onevenwichtigheden in oestrogeen kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam meer vet en vocht vasthoudt en zelfs tot depressie kan leiden. Een ander problematisch hormoon is cortisol, dat direct gerelateerd is aan het behoud van vet in de buik. Cortisol wordt vrijgegeven door stress en naarmate je ouder wordt, wordt het ook op hogere niveaus vrijgegeven. Hoewel oefening kan helpen om stress te verlichten en uw hormonen onder controle te krijgen, moet u een arts raadplegen voor uw specifieke behoeften.
Maak een Cardio-routine
Cardio helpt de meeste calorieën te verbranden, en dit kan van alles zijn, van wandelen in de buurt tot fietsen op de tredmolen. Wat je ook kiest voor je cardio, houd het uitdagend door de duur, afstand of intensiteit te verhogen, zodat je zoveel mogelijk calorieën blijft verbranden. Het opschrijven van een plan kan u gemotiveerd en doelgericht houden, en het kan u ook helpen bij het volgen van uw voortgang.
Til gewichten op
Hefgewichten zijn niet alleen cruciaal voor het vergroten van de kracht, maar het helpt je ook om af te vallen. Aangezien spierweefsel actief is, heeft het calorieën nodig om te functioneren, en als u de hoeveelheid verhoogt die u hebt, kunt u in het algemeen meer calorieën verbranden. Creëer een gewichthef-routine gevuld met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk bevatten.
Probeer circuittraining
Een circuit is wanneer u van de ene oefening naar de andere beweegt zonder tussendoor te breken. Probeer cardio in je circuit te gebruiken om gewicht te verliezen. Een voorbeeldcircuit kan zijn: oefening op het bovenlichaam, springvijzels, oefening van het onderlichaam, op zijn plaats. Probeer twee tot drie circuits en raak al je spiergroepen, rust twee tot drie minuten voordat je een nieuw circuit start.
Gezond eten
Je moet je vet, eenvoudige koolhydraat- en suikerinname beperken, maar je complexe koolhydraat-, fruit-, plantaardige en magere eiwitconsumptie verhogen. Als je traint om af te vallen, eet je wat magere eiwitten en koolhydraten direct na het afwerken om goed te tanken. De juiste keuzes zijn bonen, havermout, volkoren pasta, zalm, eieren en Griekse yoghurt. Sommige voedingsmiddelen, zoals koffie, zorgen ervoor dat specifieke hormonen, zoals cortisol, vrijkomen en kunnen je vijand zijn in de buikholte-strijd.
Tips en veiligheid
Hoewel afvallen mogelijk is in de late jaren 40, moet je nog steeds hard werken om je doelen te bereiken. Neem altijd de juiste techniek in acht bij het optillen van gewichten en raadpleeg een professional als u niet zeker weet hoe een oefening of machine wordt gebruikt. Werk niet op dezelfde dagen aan dezelfde spieren en opwarm vóór elke activiteit.
