Als u uw verticale sprong in slechts drie weken wilt vergroten, zijn plyometrische boormachines de juiste keuze. Volgens een onderzoek dat werd gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, zagen 28 deelnemers een toename van het verticale springvermogen bij het uitvoeren van plyometrische diepspringen als onderdeel van een algemeen atletisch programma. Om het maximale uit drie weken training te halen, moet u zich concentreren op de onderlichaamsplyometrie, die sterk verticaal springt. Volgens Brian Mac Sports Coach zou je drie dagen rust moeten toestaan tussen plyometrische trainingssessies en twee sessies per week, zodat je tijd hebt voor herstel zonder de toegenomen prestaties in gevaar te brengen.
Drop Jump
Stap 1
Voer drop jumps uit. De sleutel tot het uitvoeren van een drop-jump is om een minimale contacttijd met de grond te hebben en ook de hoogte bereikt tijdens de opwaartse sprong.
Stap 2
Spring van een verhoogd platform of kist naar de grond en spring onmiddellijk terug naar je startpositie.
Stap 3
Gebruik de juiste vorm. Houd de benen stijf tijdens het landen, minimaliseer de flexie van de knieën, en land op de middenvoet onder de heupen en spring zo hoog als je kunt omhoog.
Stap 4
Voer vier sets uit met vijf sprongen in elke set voor optimale resultaten, volgens Bodybuilding.com. Rust niet tussen de sprongen in een set, maar geef jezelf een minuut om te herstellen voordat je de tweede set start.
Dieptesprong
Stap 1
Voer diepte-sprongen uit. Ga op een kist of verhoogd platform staan en blijf dicht bij de voorkant van een verticale springvlag.
Stap 2
Stap uit het platform en land met beide voeten onder de verticale vlag, volgens ExRx.net. Spring zo snel mogelijk van de grond en reik omhoog met beide of met slechts één hand en raak de hoogste verticale vlag die je kunt bereiken.
Stap 3
Voer vier sets uit met vijf sprongen in elke set. Rust niet tussen dieptesprongen, maar geef jezelf een minuut rust voordat je aan de volgende set begint.
Tips
- Altijd opwarmen en afkoelen voor en na uw training. Probeer om minimaal vijf minuten op te warmen met lichte cardio-activiteit voor een plyometrische training. U wilt uw bloed laten stromen en uw spieren verwarmen voordat u intensieve oefeningen uitvoert. Koel gedurende vijf minuten af met activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen. Strek gedurende vijf minuten na je afkoeling en let vooral op de spieren van het onderlichaam die worden gebruikt tijdens je plyometrische training.
waarschuwingen
- Plyometrics zijn high-impact en high-intensity oefeningen, en de uitgevoerde bewegingen zijn zwaar voor het lichaam. Als u problemen heeft met uw onderrug en / of gewrichten, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u een plyometrieroutine probeert.
