Pijn in de onderrug of heup kan voortkomen uit verschillende bronnen of medische aandoeningen. Een dergelijke aandoening, sacroiliitis, kan een aanzienlijke hoeveelheid ontsteking, ongemak of pijn in je onderrug en heup veroorzaken. Uw arts schrijft waarschijnlijk een behandelplan voor oefeningen voor om de symptomen die gepaard gaan met deze aandoening te helpen verlichten, naast pijnmedicatie. Deze oefeningen kunnen worden afgerond in een therapeutische setting of in het comfort van uw eigen huis.
Definitie
Sacro-iliacale gewrichten verbinden uw lagere wervelkolom en bekken, en wanneer een of beide ontstoken raken, wordt de aandoening sacroiliitis genoemd. Deze ontsteking kan roodheid of zwelling in dit deel van uw lichaam veroorzaken, wat leidt tot pijn of ongemak bij het bewegen van uw benen of romp. Langdurig staan of traplopen kan deze toestand verergeren en meer pijn veroorzaken. Behandelingen voor sacroiliitis omvatten pijnmedicatie, massage en therapeutische oefeningen. Raadpleeg uw arts voordat u oefeningen doet om zeker te zijn dat ze veilig voor u zijn.
Quadriceps Stretch
De grote spieren die zich langs uw voorste dij en in uw heupgewricht verspreiden, worden uw quadriceps genoemd. Deze spieren komen uit je heup en kunnen ontstoken raken door sacroiliitis. Buig terwijl je staat een van je benen op de knie tot ongeveer 90 graden, zodat je hak achter je rug zit. Gebruik je arm aan dezelfde kant van je lichaam om die hiel met je hand vast te pakken. Trek zachtjes op je hiel zodat je een rek voelt aan de voorkant van je dij en door je voorste heup. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u het ruim loslaat en terugkeert naar uw beginpositie.
Naar voren gebogen beenliften
Beenblessures kunnen de pijn in uw heup verlichten en de omliggende spieren versterken. Terwijl je plat op je buik ligt op een comfortabel oppervlak met je benen volledig uitgestrekt, gebruik je je bilspieren en hamstrings om een van je benen naar het plafond te tillen. Probeer je been niet hoger te duwen dan je lichaam toestaat. Houd deze tilpositie enkele seconden vast voordat u uw been terug laat zakken naar de beginpositie.
Hip Stretch
Heup uitrekken kan tijdelijk pijn in je heup verlichten. Ga op je rug liggen en schuif een van je voeten langs de zijkant van je andere been in een langzame, gecontroleerde beweging. Hierdoor zal je heup aan die kant "openen" of extern roteren. Als je het goed hebt gedaan, hebben je benen de vorm van een figuur 4. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je been terug naar de uitgangspositie laat glijden.
