Uw gluteus minimus-spieren kunnen worden gespannen door overmatig gebruik, vaak als gevolg van spieronevenwichtigheden in de benen en heupen. Het strekken van de gluteus minimus verlengt de spieren om de spanning te verminderen, zodat de spieren hun juiste lengte kunnen hervatten.
Buitenste heup stretch
Het buitenste heupgedeelte verlengt de gluteus medius evenals de gluteus minimus en tensor fasciae latae. Dit stuk is ook gunstig voor runner's knee, piriformis syndrome, iliotibial band syndrome en triggerpoints in de bilspieren. Om de buitenste heup uit te strekken, ga op je rug liggen met je rechterbeen recht en met de knie gebogen. Raak de zijkant van de linkervoet aan de binnenkant van de rechterknie en draai dan de heupen terwijl je de binnenkant van het linkerbeen naar de grond laat zakken. Trek de knie naar beneden met uw hand en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Gluteal Stretch
In tegenstelling tot sommige bilspieren, richt de bilspier zich op de gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus. Het strekt ook de piriformis-spier diep in de billen uit. Om het gluteale gedeelte uit te voeren, legt u uw gezicht naar beneden met uw rechterbeen gebogen onder uw buik en uw linkerbeen recht. Buig naar voren in de taille en houd het 10 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Dit stuk helpt piriformis syndroom en triggerpoints in de bilspieren.
Zittend Gluteus Medius en Minimus Stretch
De zittende gluteus medius en minimale strek richten zich zowel op de gluteus minimus als op de medius-spieren. Specifiek, de gluteus minimus en het voorste of voorste gedeelte van de gluteus medius zijn de hoofdspieren verlengd. Om dit stuk uit te voeren, gaat u rechtop zitten met uw rechterbeen en de onderkant van uw linkervoet tegen uw binnenbeen. Buig dan voorover met een rechte rug en kantel je kin naar beneden. Houd je heupen recht als je uitrekt. Herhaal aan de andere kant.
Zittende heup Interne Rotator Stretch
De zittende heup interne rotatorrek richt zich op de voorste vezels van de gluteus minimus en de gluteus medius. Voor het uitvoeren van de zittende heup interne rotator stretch, zit met je rechter knie gebogen en been op de vloer. Strek uw linkerbeen naar voren en op de top van het rechterbeen, druk de rechter knie naar de grond terwijl u het linkerbeen recht maakt. De rechterknie buigt in een hoek van 90 graden met het scheen loodrecht op het linkerbeen. Herhaal aan de andere kant.
