Verlies van spiermassa, bekend als sarcopenie, versneld door gebrek aan lichaamsdragende oefeningen, begint in de veertig en versnelt nadat je 75 hebt geslagen. Dit gaat gepaard met verminderde hoeveelheden testosteron en groeihormonen, volgens Chantal Vella M.S. en Len Kravitz Ph.D., van de Universiteit van New Mexico. Bodybuilding kan het proces vertragen en u helpen om een aanzienlijke spiermassa te krijgen. Maar om 60 uur spelen gezondheidsfactoren en het verminderde vermogen van uw lichaam om zware gewichten aan te kunnen, een belangrijke rol bij het ontwerpen van een geschikt bodybuilding-programma.
Voorzorgsmaatregelen treffen
Het American College of Sports Medicine merkt op dat oudere volwassenen een hoger risico hebben op hart- en vaatziekten en gewrichtsproblemen, en benadrukt hoe belangrijk het is om advies in te winnen van uw arts voordat u aan uw bodybuilding-programma begint. ExRx.net raadt aan een vragenlijst over de bereidheid tot oefening in te vullen. De vragen zouden verschillende aspecten van uw gezondheid moeten onderzoeken. Bijvoorbeeld, of u een voorgeschiedenis van hartproblemen of hoge bloeddruk heeft of dat u pijn op de borst voelt bij lichamelijke activiteiten - en als u zich ooit flauw of duizelig voelt, een orthopedische aandoening heeft, of als u diabetes heeft.
Opwarmen
Begin met je bodybuilding-routine met een opwarming bestaande uit een cardiovasculaire routine van 15 tot 20 minuten om je hart en longen te oefenen, en dynamische rekken om je gewrichten en spieren los te maken ter voorbereiding op de zware activiteit van het opbouwen van spieren. Cardio helpt ook om je lichaamsvetniveau laag te houden, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Voor uw cardioprogramma loopt u stevig op een hellende loopband of gebruikt u de hometrainer of elliptische machine. Voor dynamische rekken, doe zijwaartse buigingen en heupcirkels om uw onderrug losser te maken, en schoudercirkels om uw schouders losser te maken.
Vrije gewichten of machines kiezen
Schrijven voor Critical Bench, personal trainer Shawn Lebrun merkt op dat vrije gewichten meer spiergroei stimuleren. Dit komt omdat u meer spiervezels gebruikt om de gewichten te stabiliseren terwijl u ze door het vereiste bewegingsbereik beweegt. Dit staat in contrast met weerstandsmachines die het gewicht voor u in evenwicht houden. Vooruitgang naar vrije gewichten als je sterker wordt.
Spier opbouwen
Om spieren op te bouwen, concentreer je je inspanningen vooral op samengestelde meervoudige gewrichtsoefeningen die de belangrijkste spiergroepen van je borst, schouders, rug, benen en bilspieren bewerken. Oefeningen die op deze spieren zijn gericht, hebben ook een secundair effect op uw minder belangrijke spieren. U schakelt bijvoorbeeld uw triceps in bij het uitvoeren van duwoefeningen voor uw borst en schouders, en uw biceps trainen wanneer u trekoefeningen uitvoert voor uw bovenrug.
Gewichten, sets en herhalingen
Spieropbouw houdt in dat je spieren progressief overladen worden met zware gewichten. Volgens ExRx.net kunnen oudere volwassenen echter last hebben van gewrichts- en spieraandoeningen na een zware training. Gebruik een comfortabel gewicht waarmee u twee sets van acht tot twaalf herhalingen kunt doen. Naarmate je sterker wordt en je inspanningstolerantie toeneemt, doe je drie sets per oefening en verhoog je geleidelijk je gewicht. Rust ongeveer twee minuten tussen de sets.
Korte, scherpe trainingen
Werk twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Dit geeft u voldoende rustdagen, wanneer spiergroei daadwerkelijk optreedt. Gebruik een volledig lichaamsprogramma. Doe de zittende borstkaspers voor je borst, de schouderpres op je schouders, zittende rijen of lat-pulldowns voor je bovenrug, halterkrullen voor je biceps, de beenpres voor je quadriceps en de zittende kalverhoging voor je kuiten. Introduceer geleidelijk meer vrije gewichten en isolatieoefeningen in je routine. Bijvoorbeeld, de barbell bench press of dumbbell press voor je borst, aangevuld met de isolatiebeweging van pec dec-flys. Dumbbell schouder persen voor je schouders, aangevuld met omgebogen laterals voor je achterste deltoids. Introduceer enkelarmige halterrijen voor je bovenrug, schedelbrekers voor je triceps en de isolatiebeweging van beenkrullen voor je hamstrings. Voer twee sets isolatieoefeningen uit. Je hele training, inclusief je warming-up, moet 45 minuten tot een uur duren.
