Van de bank opstaan en naar de keuken lopen, zou je hartslag kunnen verhogen, maar om een beweging als cardiorespiratoire duurtraining te laten gelden, moet de activiteit je hartslag verhogen en voor een lange periode hoger houden. Voor iemand met een gemiddeld fitnessniveau varieert deze tijdsduur gewoonlijk van 20 tot 60 minuten, terwijl een geavanceerde uithoudingsatleet gedurende enkele uren per dag kan worden gebruikt om zijn hartslagzone te trainen.
Wat is Cardiorespiratory Endurance?
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, of cardiovasculair / aëroob vermogen, is het vermogen van het hart en de longen om zuurstof te leveren aan werkende spieren gedurende langere tijd. In wezen is uw cardiorespiratoire fitnessniveau een maat voor de sterkte van uw aërobe energiesysteem.
Volgens de American Heart Association houdt uithoudingsvermogen je hart, longen en bloedsomloop gezond en verbetert je algehele fitheid. Dat is de reden waarom het vergroten van uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen het gemakkelijker maakt om veel van uw dagelijkse activiteiten uit te voeren en het helpt u ook om uw fitnessdoelen sneller te bereiken.
Hoeveel Cardio moet ik doen?
Nou, dat hangt af van je doelen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat de gemiddelde volwassene 150 minuten cardiovasculaire training per week krijgt om cardiorespiratoire fitness te ontwikkelen en te behouden. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten gematigde cardiovasculaire oefening vijf dagen per week.
Als u echter op zoek bent naar efficiëntie, raadt het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) aan om elke week 75 minuten intensieve aërobe activiteit uit te voeren, wat neerkomt op ongeveer drie dagen per week gedurende 20 tot 25 minuten per sessie .
Maar vergeet niet dat deze aanbevelingen zijn bedoeld voor mensen die willen voldoen aan de elementaire gezondheidsrichtlijnen of hun uithoudingsvermogen willen behouden. Als je je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen naar een hoger niveau wilt tillen, moet je het een aantal keer opkrikken.
Cardiorespiratoire uithoudingsvermogen bouwen
De beste manier om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen op te bouwen, is door het zuurstofverbruik van uw lichaam te verbeteren. Met andere woorden, u kunt uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen verbeteren door elke vorm van langdurige oefening uit te voeren die uw aërobe energiesysteem aantrekt.
Dus laten we zeggen dat je iedere vrijdagavond een recreatief voetbalteam speelt. Aan het begin van het seizoen kun je misschien alleen van de zijlijn naar het middenveld komen voordat je naar lucht happen - niet een effectieve manier om competitief te zijn op het veld.
Laten we nu zeggen dat je begint met trainen op je niet-voetbalwedstrijddagen door hardlopen, fietsen of zwemmen. Als je in drie dagen van 30 tot 45 minuten aerobe trainingssessies toevoegt, na een periode van vier tot zes weken, zou je het vermogen van je lichaam moeten zien om het van het ene doel naar het andere te halen zonder halverwege te stoppen neem een adempauze.
Vergeet niet om het te mixen
Het lichaam is veel slimmer dan we het op prijs stellen. Als het trainingsplan dat u volgt dezelfde afstand heeft, op dezelfde dagen, via dezelfde paden, wordt u niet voldoende uitgedaagd om uw uithoudingsvermogen te verhogen. Wordt de training eenvoudiger? Absoluut, maar op een gegeven moment zul je een plateau raken en je doel om je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen op te krikken zal tot een halt komen.
Daarom moet je deelnemen aan verschillende aërobe activiteiten zoals joggen, zwemmen, wandelen, fietsen, aerobicslessen, recreatieve sporten en cardio-apparatuur zoals de elliptische trainer en stepmill.
Het variëren van de hoeveelheid en intensiteit die je doet, zal je uithoudingsvermogen ook helpen uitdagen. Als u traint om het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verhogen, moet u een doelhartslag raken die ligt tussen 50 en 85 procent van uw maximale hartslag. Als je consequent onder het minimum traint, vergroot je het uithoudingsvermogen niet. Bekijk deze tabel om een idee te krijgen van wat uw doelhartslag zou moeten zijn.
Overweeg één of twee keer per week een van je langere trainingssessies met matige intensiteit uit te wisselen met een kortere (20 minuten) sessie van intervaltraining met hoge intensiteit. Volgens ACSM bieden HIIT-trainingen vergelijkbare voordelen als doorlopende uithoudingsvermogentrainingen, maar in kortere perioden.
Tijdens het zwemmen zwem je bijvoorbeeld één ronde zo snel als je kunt. Rust dan ongeveer in dezelfde tijd als die je nodig had om de ronde te zwemmen en herhaal. Tijdens de snelle ronde bevindt uw hartslag zich op het maximale bereik van uw doelhartslagzone en brengt u deze terug naar het laagste punt tijdens de herstelperiode.
