College worstelen is een zeer competitieve sport die excellentie in techniek, kracht en snelheid vereist om succesvol te zijn. Als je verwacht te concurreren tegen worstelaars die strijden om de titel van nationaal kampioen in hun gewichtsklasse, moet je elk mogelijk voordeel behalen. Door je snelheid te verbeteren, kun je door je bewegingen exploderen voor krachtigere afslagen en houdt dat je tegenstander minder snel tegen gaat.
Schaduw boren
Olympisch gouden medaillewinnaar Kendall Cross beveelt ten zeerste aan om schaduwboren vanaf je voeten uit te voeren om je takedown-snelheid te verbeteren. Tijdens dit type oefening moet je je tegenstander voorstellen en zo snel mogelijk allerlei takedowns gebruiken. Het doel is om zo snel mogelijk gedurende één tot drie minuten door de bewegingen te exploderen. Dit traint je spieren om snel te reageren op specifieke worstelbewegingen. Cross beveelt aan dat u deze oefeningen uitvoert aan het einde van uw training, wanneer u het meest moe bent. Dit zal je helpen om de extra snelheid te hebben tijdens de late minuten van een slopende wedstrijd.
Situationeel boren
Gecertificeerde krachttrainer Ryan Lee is voorstander van een regulier speedtrainingsprogramma met worstelspecifieke bewegingen, zoals de tweepuntshouding, het opstaan van de worstelaar en het weerstaan van takedown-oefeningen. Met de tweepuntshouding-oefening blijf je ongeveer 5 voet afstand van je partner in een verdedigende houding. Je partner gooit dan snel een tennisbal naar je benen of taille en je moet reageren door de bal weg te vangen of te slaan, waardoor je takedown-reacties verbeteren. Boren zoals het opstaan van de worstelaar of het weerstaan van takedown, beginnen met een specifieke worstelsituatie, zoals een worstelaar op de bodem of de poten van de ander vasthouden voor een takedown. Als het fluitje waait, moet de worstelaar die de oefening uitvoert, ontploffen door 10 tot 20 procent weerstand geboden door zijn partner. Elke oefening wordt uitgevoerd voor drie sets met 5 tot 10 herhalingen per set.
Explosieve gewichtheffen
Spiergevendheid en kracht die groter is dan je maat zijn veelvoorkomende eigenschappen bij elite-universiteitsworstelaars. Een veelgehoorde misvatting over krachttraining is echter dat te veel spieren je trager en inflexibel maken. Sportfysioloog Phil Davies zegt dat dit niet waar is. Gewichtstraining voor explosieve kracht zal u helpen meer kracht te genereren en zo uw snelheid te verbeteren. Laad je oefeningen met 75 tot 85 procent van je maximum van één herhaling en voer vervolgens twee tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit. Concentreer je op elke herhaling die zo explosief mogelijk is terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt. Oefeningen zoals squats en de leg-press met dit type training zijn vooral handig voor het worstelen.
plyometrics
Plyometrics hebben een soortgelijk effect op uw snel bewegende spiervezels als explosieve krachttraining. Worstelaars gebruiken vaak trainingssessies met boxsprongen of springtouwen om de snelheid van de voet te verbeteren en de mogelijkheid om herhaaldelijk krachtige duwkracht met hun benen te genereren. Je kunt ook plyometrische oefeningen van het bovenlichaam uitvoeren door een medicijnbal te gooien en te passen. Je kunt plyometrische oefeningen uitvoeren voor een bepaalde tijdsperiode of herhalingen, maar stop zodra je formulier slordig wordt of je explodeert niet door elke beweging.
