Door uw oefeningen voor gewichtstraining op te splitsen in gesplitste routines, kunt u meer tijd besteden aan elke spiergroep. Dit is ideaal voor lifters die proberen spiermassa op te bouwen en een aanzienlijke hoeveelheid tijd in de sportschool moeten doorbrengen. Om de spieromvang te vergroten, moeten je workouts voldoende hoog zijn zodat je spieren overbelast blijven, omdat dit soort stress ze stimuleert om groter te worden. De meeste oefeningen voor gewichtsoefeningen die zijn ontworpen voor het maken van maat, vereisen het rekruteren van meerdere spiergroepen, dus wanneer u een gesplitste routine samenstelt, wilt u spieren groeperen die vaak samenwerken.
Stap 1
Hefgewichten vier of zes dagen per week. Met een trainingsschema van zes dagen kunt u nog meer tijd spenderen aan de spiergroepen die aan elke training zijn toegewezen, wat ideaal is voor gevorderde lifters die op maat willen zetten. Als je net begint aan een training met een hoger volume of je je op kracht wilt concentreren, begin dan met een vierdaags trainingsschema.
Stap 2
Groepeer je spieren in verschillende trainingen. De belangrijkste spiergroepen zijn de borstspieren, rugspieren, schouderspieren, biceps, triceps, beenspieren en kernspieren. De meeste borstoefeningen rekruteren ook de spieren van de schouders en soms de triceps, dus u wilt deze spiergroepen samenvoegen. De biceps zijn vaak betrokken bij rugoefeningen, dus deze spieren kunnen aan dezelfde training worden toegewezen. Als je vier dagen per week traint, wil je in totaal twee verschillende trainingen. Groepeer je borst, schouders, triceps en kern in een training en je rug, biceps en benen in de andere. Als je zes dagen per week traint, wil je drie verschillende trainingen. Groepeer je borst- en schouderspieren in één training, je rug- en beenspieren in de tweede training en je biceps, triceps en core in de derde training.
Stap 3
Ontwerp uw trainingsschema, zodat elke training twee keer per week wordt uitgevoerd. Bijvoorbeeld, een vierdaags trainingsschema zou uitwerken op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Focus op je borst, schouders, triceps en kern op maandag en donderdag, en je rug, biceps en benen op dinsdag en vrijdag. Voor een zesdaags trainingsschema raak je op maandag en donderdag je borst en schouders, je rug en benen op dinsdag en vrijdag en je biceps, triceps en core op woensdag en zaterdag. Deze schema's geven je spieren de 72 uur rust die ze nodig hebben tussen de trainingen door.
Tips
- Als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van je workouts, voltooi dan drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen van elke oefening. Als je in plaats daarvan probeert om maat te nemen met je trainingen, doe dan drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening.
waarschuwingen
- Werk samen met een partner zodat je iemand hebt die als spotter kan optreden. Raadpleeg uw arts voor een fysiek voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
