Sommige spieren worden gemakkelijk over het hoofd gezien met stretchprogramma's. De tibialis anterieure is er een van. Deze spier bevindt zich aan de voorkant van uw onderbeen, naast uw scheenbeen. Als je een hardloper bent, uithoudingsatleet of als je ooit de diagnose "scheenbeenspalken" hebt gekregen, heb je misschien een strak gevoel in je tibialis anterior.
Het uitrekken van deze spier kan pijn in het onderbeen helpen voorkomen en verminderen als je al lijdt. De tibialis anterieure spieren heffen je tenen van de grond - een belangrijke beweging om trappen te beklimmen en omhoog te lopen. Deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij het handhaven van uw balans. Zoals met alle stukken, rekt u niet uit tot het punt van pijn. Dit kan schade aan uw spieren veroorzaken.
Hulp bij het voorkomen van blessures bij regelmatig rekken. Fotocrediet: PongsakornJun / iStock / Getty Images Enkel ABC's
Je enkel in meerdere richtingen bewegen is een manier om je tibialis anterior voorzichtig uit te rekken.
Stap 1
Zit comfortabel met uw voeten niet ondersteund. Verwijder je sokken en schoenen.
Stap 2
Teken langzaam het alfabet in de lucht, leidend met je grote teen. Verplaats zo ver mogelijk in elke richting. Sta niet toe dat je knie beweegt - alle beweging zou uit je enkel moeten komen.
Stap 3
Elke keer dat uw voet naar beneden is gericht, voelt u een rek- of trekgevoel langs de voorkant van uw scheenbeen. Dit is de beweging die je tibialis anterieure verlengt. Herhaal het alfabet drie keer op elke poot.
De tibialis anterieure spier kan worden uitgerekt in een knielende positie. Photo Credit: m-gucci / iStock / Getty Images Knielende stretch
De tibialis anterieure spieren kunnen worden uitgerekt door tegelijkertijd op een of beide benen te knielen.
Stap 1
Kniel op een stevig maar gevoerde oppervlak. Richt je tenen zodat de toppen van je voeten op de grond rusten.
Stap 2
Leun langzaam achterover op je hielen tot je een sterke rek voelt langs de voorkant van je schenen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Traprek
De tibialis anterieure spieren kunnen één voor één in een staande positie worden uitgerekt. Om uw evenwicht te handhaven, oefent u dit stuk naast een muur of een ander stevig voorwerp.
Stap 1
Ga met je rug naar een opstapje, stoeprand of ontlasting van dezelfde hoogte staan.
Stap 2
Til het been op dat je wilt strekken en plaats de bovenkant van je voet op de stap achter je.
Stap 3
Daal langzaam neer en laat je lichaamsgewicht zakken door het been waarop je staat om druk uit te oefenen via de bovenkant van de voet op de trede tot je een rek voelt aan de voorkant van je scheenbeen.
Stap 4
Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer op elke etappe.
Gebruik een partner voor balans bij het strekken van je tibialis anterieure. Fotocredits: Martinan / iStock / Getty Images Staande Stretch
De staande rek voor de tibialis anterior vereist geen fancy uitrusting. Het zal echter je balans uitdagen. Voer dit stuk uit met een partner of in de buurt van een stevig oppervlak.
Stap 1
Ga op je linkervoet staan. Om je rechter tibialis anterieure te strekken, buig je je rechterknie en breng je je hiel naar je bil.
Stap 2
Pak de bovenkant van je rechtervoet vast met je rechterhand en trek hem dichter naar je bil toe. Je tenen moeten naar het plafond gericht zijn.
Stap 3
Trek je voet voorzichtig naar binnen totdat je een stuk langs de voorkant van je rechter scheen voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer op elke etappe.
Gebruik een tennisbal om de strakheid van je scheenbeenspieren te verminderen. Photo Credit: Capifrutta / iStock / Getty Images Tennisbalmassage
Spierdichtheid kan ook worden verlicht door het gebied zachtjes te masseren met een stevig voorwerp zoals een tennisbal. Deze techniek verhoogt de bloedstroom naar het gebied waardoor de spanning in de spier afneemt.
Stap 1
Ga comfortabel zitten met je knie gebogen of sta met je voet op een verhoogd vlak voor je.
Stap 2
Voel hoe uw tibialis anterieure spier langs de buitenkant van uw scheenbeen loopt. Dit is je doelgebied.
Stap 3
Plaats de tennisbal tegen de spier en houd hem op zijn plaats met je handpalm.
Stap 4
Druk met stevige druk de tennisbal langzaam op en neer langs de tibialis anterieure spier gedurende 30 tot 60 seconden. Deze oefening kan ongemakkelijk zijn, maar mag niet pijnlijk zijn.
Stap 5
Herhaal aan de andere kant.
