De biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus-spieren aan de achterkant van je dij worden gezamenlijk de hamstrings genoemd. Deze spieren hechten zich aan het bovenbekken en het scheenbot van uw onderbeen op de bodem en vergemakkelijken zowel bewegingsbereik van de heupextensie als van de knieflexie. Een verscheidenheid aan oefeningen kan thuis worden uitgevoerd om uw hamstrings te bouwen en te versterken, wat u zal helpen activiteiten uit te voeren zoals bukken, hurken en wandelen zonder enige moeite, en uw risico op verwondingen kunt verminderen.
Isometrische beenkrullen
Je hamstringspieren trekken isometrisch aan als ze spanning ontwikkelen zonder te verkorten of te verlengen. Gebruik isometrische hamstringsoefeningen om te rehabiliteren van een blessure of als je pijn hebt in je heupen en / of knieën. Ga voor isometrische beenkrullen op een stoel zitten met uw voeten op de grond en de hielen tegen de twee voorpoten van de stoel. Wikkel je armen achter de stoel naar achteren om te voorkomen dat je romp tijdens de oefening vooruit beweegt. Druk uw hielen in de poten van de stoel en houd deze 10 seconden vast. Voer maximaal vijf sets van deze oefening uit zoveel dagen per week als u wilt.
lunges
Voor lunges trekken uw hamstrings zich samen om uw heupgewrichten herhaaldelijk uit te breiden. Deze beweging is belangrijk als je een fervent wandelaar bent, of een atleet die vaak moet springen, rennen en sprinten. Ga rechtop staan met je voeten, zelfs op schouderbreedte van elkaar. Stap voorwaarts met je rechtervoet 2 tot 3 voet, zodat je linker hiel omhoog kan komen. Hurk tot je linkerknie de grond raakt en sta dan krachtig op en ga terug naar de beginpositie. Wissel poten af voor 12 tot 20 totale herhalingen. Je kunt weerstand toevoegen door, indien gewenst, een halter op de achterkant van je schouders of halters naast je te houden, maar het aantal herhalingen verminderen.
Liggende beenkrullen
Liggende beenkrullen versterken je hamstrings door knieflexie, wat hun primaire functie is. Dit is belangrijk voor het voorkomen van blessures tijdens oefeningen met een hoge intensiteit van de benen, zoals springen en sprinten. Om de oefening uit te voeren, leg je met je gezicht naar beneden op de grond en buig je je knieën beurtelings zodat je voeten zo ver mogelijk naar de achterkant van je dijen bewegen. Draag enkelgewichten om de intensiteit van de oefening te verhogen. Voer meerdere keren per week liggende pootkrullen uit voor twee tot drie sets van elk 10 van meer herhalingen.
Staande beenkrullen
Voor staande beenkrullen voert u dezelfde beweging uit als liggende beenkrullen, maar vanuit een staande positie. U kunt alleen uw lichaamsgewicht, enkelgewichten of een weerstandsband gebruiken voor de oefening. Om een weerstandsband te gebruiken, bevestigt u het ene uiteinde van de band aan een stevig voorwerp, dicht bij de vloer en het andere uiteinde aan beide enkel. Ga naar het object toe en buig je knie, waarbij je de band naar je billen strekt. Laat je voet langzaam zakken en herhaal. Voer 10 of meer herhalingen uit met elk been. Houd zo nodig een stoel, partner of ander stabiel voorwerp vast om te voorkomen dat u uw evenwicht verliest. Ga verder weg van het object om de intensiteit van de oefening te vergroten.
