In het tijdperk van ab-machine-infomercials heerste de Body by Jake Ab Back Plus-machine als oppermachtig. Dit apparaat beloofde je een gedefinieerd midden, zoals die van fitnessbladmodellen, met een eenvoudige set oefeningen. Niet langer beschikbaar, misschien vindt u er een gebruikt op een veilingsite of tuinverkoop.
De Body by Jake Ab Back Plus-machine wordt geleverd met een set torsie- of weerstandschijven die je aan een zijkant aan een hex-bar toevoegt om de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te vergroten. Deze schuiven op, met de dikkere kant naar het plafond gericht. Begin altijd zonder weerstand en voeg het geleidelijk toe in de loop van een aantal weken terwijl je sterker wordt.
Standaardcrunch
De standaard crunch richt zich op de voorste buikspier die het meest oppervlakkige en voor de hand liggende is in de spiegel. Onthoud dat, hoe sterk deze spier ook wordt, je de definitie ervan pas zult zien als je extra buikvet verliest met een gezond dieet en cardiovasculaire oefening.
Stap 1
Ga op de stoel van de Ab Back Plus-machine zitten en sluit uw voeten onder de voetsteunen. Laat je rug rusten op de opgevulde roller en pak de handvatten vast bij je schouders.
Stap 2
Crunch op en neer langzaam omhoog en omlaag.
Stap 3
Werk je een weg naar 30 crunches.
Tips
- Zodra je 30 herhalingen van een oefening gemakkelijk kunt doen, voeg dan een torsieschijf toe om de uitdaging te vergroten. Wanneer dat niveau eenvoudig genoeg is om 30 herhalingen te doen, voeg dan een ander toe. Blijf verdergaan totdat je alle drie op het apparaat hebt geladen. Dit duurt enkele weken, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Draaibare twist
Deze oefening werkt je draaiende en draaiende spieren, bekend als de obliques.
Stap 1
Ga op de stoel zitten met je rug tegen de roller en je handen bij de handgrepen bij je schouders.
Stap 2
Strek je benen uit voor je, in plaats van ze onder de voetrollers te haken, en kruis je enkels.
Stap 3
Trek je buikspieren aan en zwaai je onderlichaam van links naar rechts. Werk tot 30 herhalingen en voeg torsieschijven toe als dat nodig is.
Oblique Crunch
Werk je obliques verder met deze beweging. Je zult je lichaam iets anders positioneren dan voor de eerste twee zetten.
Stap 1
Ga op de Ab Back Plus zitten en lul naar je linkerheup. Haak beide voeten vast onder een voetroller.
Stap 2
Plaats je bovenlichaam in de rug- en schoudersteun, houd de handgrepen vast en knarst.
Stap 3
Voer tot 30 herhalingen uit en wissel van kant. Pas de torsie aan zoals nodig.
Acteur en trainer, Jake Steinfeld, staat achter Body By Jake-producten. Photo Credit: Brian Ach / Getty Images Entertainment / Getty Images Back-extensie
De rugverlenging voltooit uw kerntraining door zich te richten op de spieren van de onderrug en die van de wervelkolom. Deze spieren zijn belangrijk voor een gezonde houding en het dagelijks functioneren.
Stap 1
Pas de Ab Back Plus aan door alle torsieschijven te verwijderen en de pijl aan te passen aan de bijbehorende pijl op het stuur gemarkeerd met "Terug". Voeg een torsieschijf weer toe als u kiest.
Stap 2
Ga op de stoel zitten, pak de handgrepen vast en plaats je voeten onder de rollers.
Stap 3
Druk je rug in de achterrol en leun achterover, met behulp van de besturing. Keer terug naar de startpositie. Werk tot 30 herhalingen; voeg torsieschijven toe naarmate je verder komt.
Maak een training
Het lichaam van Jake Ab Back Plus suggereert dat een training van 10 minuten drie keer per week alles is wat nodig is om resultaten van de machine te krijgen. U profiteert ook van het voldoen aan de aanbevelingen van de Centers for Disease Control and Prevention om deel te nemen aan ten minste 150 minuten gematigde intensiteitsoefening of wekelijks 75 minuten intensieve training. Dit helpt uw gewicht onder controle te houden, zodat de buikspieren die u bij het opbouwen gebruikt, eerder zichtbaar zijn.
