Trainingsfrequentie is een heel belangrijk onderdeel van het ontwikkelen van je lichaam. Train te weinig en je zult geen resultaten zien. Train te veel, en u loopt kans op letsel, ziekte en mentale burn-out. Elk lichaamsdeel moet twee tot drie keer per week worden getraind op niet-opeenvolgende dagen. Streef naar een of twee full-body workouts per week.
Bovendeel basisbeginselen
Het trainen van je bovenlichaam vereist het slaan van je armen, schouders, borst, rug en buikspieren. Het is een goed idee om wat variatie in de twee wekelijkse trainingen op te nemen, zodat u op elke spiergroep kunt richten. Bijvoorbeeld, in uw eerste workout van het bovenlichaam voor de week, kunt u de bankdrukken, gebogen over rij, overheadpers, enkele armrij en haltervliegtuigen meenemen. In je tweede workout kun je pullups, bicep-krullen, tricep-dips, voorwaartse raises en kabel-pushdowns opnemen. Op deze manier gebruik je een goede mix van samengestelde of multispier- en isolatie- of single-spieroefeningen.
Lower Body Basics
Het trainen van je onderlichaam betekent richten op je kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en je onderrug. Nogmaals, varieer uw twee wekelijkse trainingen. Voor training nummer 1 kun je squats, deadlifts, lunges, calf raises en legpress doen. Voor uw tweede training kunt u squatten met één been, deadlifts met één been, beenverlenging en hyperextensies doen. Elk van deze trainingen omvat zowel samengestelde als isolerende bewegingen om je hele onderlichaam te richten.
Full Body Know-how
Als u nog nooit bent begonnen met trainen, zijn de twee wekelijkse oefeningen voor het bovenlichaam en de oefeningen op het onderlichaam voldoende voor u. Blijf bij die lading totdat je wat ervaring hebt met trainen en je voeding en levensstijl hebt aangepast om te voldoen aan de eisen die je nu aan je lichaam stelt. Als je veel ervaring hebt met trainen, wil je misschien ook een full body workout per week toevoegen, gewoon om je training af te ronden. U kunt bijvoorbeeld een barbell-complex maken dat bestaat uit squats, deadlifts, overhead-press en gebogen over rijen.
Cardio-overwegingen
Het opnemen van wat cardiotraining zal ook de rest van je sessies ten goede komen. Er zijn een aantal verschillende soorten cardio, en hoe vaak je ze moet doen, hangt af van hun intensiteit. Bijvoorbeeld, intervaltraining met hoge intensiteit - waarin je matige intensiteitsoefeningen en bursts van intensieve training afwisselt - is een enorme uitdaging voor het centrale zenuwstelsel en het bewegingsapparaat. Het is het beste eenmaal of twee keer per week gedaan te worden, bijvoorbeeld na de training van je bovenlichaam. Als u steady-state oefeningen doet met een gemiddelde intensiteit, kunt u twee of drie sessies doen als u dat wilt. Natuurlijk, hoeveel cardio je doet, hangt af van hoeveel tijd je hebt en je hoeft je lichaam niet te bouwen, hoewel het ver zal gaan in het verbranden van vet en het verbeteren van cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen.
