Voor krachtige schouders met veel spieren en definitie, hoef je niet verder te zoeken dan de overheadpers. Deze samengestelde oefening maakt gebruik van de deltoids, samen met de armen en de kern om een zwaar gewicht op en boven het hoofd te drukken. Je spieren moeten synergetisch samenwerken om de barbell met succes omhoog te hijsen, waardoor het een waardevolle aanvulling is op elke schouderversterkende routine.
Hoe
Een goede vorm is van cruciaal belang voor een veilige uitvoering van de overheadpers. De oefening wordt gedaan vanuit een standaard, met de voeten op heupafstand van elkaar en stevig geplant of de voeten gespreid en de knieën zacht gebogen.
Stap 1
Ga onder een langwerpig beugelset op borsthoogte staan en beweeg de bar met een overhandse volledige grip naar je borst. Of gebruik de knop om de halter vanaf de vloer te hijsen, in een nette stijl, om aan de voorkant van de borst te rusten. De handen moeten op schouderafstand van elkaar zijn en de ellebogen wijzen naar beneden in de richting van de vloer.
Stap 2
Adem in en druk de balk recht omhoog. Voorkom dat het te ver naar voren of naar achteren wankelt.
Stap 3
Vergrendel uw ellebooggewrichten even aan de bovenkant terwijl u uw schouders ophaalt voordat u het gewicht langzaam naar beneden naar uw borst laat zakken.
Schouder-Specific
Je tilt meestal minder gewicht op in de overheadpers dan in een squat, deadlift of bankdrukken, omdat de primaire movers kleine spieren zijn.
De voorste deltoids, gelegen aan de voorkant van de driedelige schouderspier, worden geactiveerd wanneer u omhoog duwt. Deze spier doet het meeste werk tijdens de overheadpers. De laterale of mediale deltaïden bovenop de schouder en de achterste deltes aan de achterkant helpen ook bij het duwproces.
Je rotator cuff-spieren, een complexe groep bestaande uit de surpraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis die over de schouderbladen wapperen, houd je schouders in de juiste positie tijdens de pers. Deze groep profiteert ook van het doen van bewegingen zoals de overheadpers, omdat het hen sterker maakt en voorkomt dat ze falen tijdens alledaagse activiteiten, zoals tennissen, meubels verplaatsen en dingen optillen op een hoge plank.
Bovenrug en armen
De schouderophaler aan de bovenzijde van de pers activeert het bovenste gedeelte van je trapeziusspier, die zich als een brede, diamantvorm over de bovenrug vertoont. De bovenste vallen komen uit de nek en langs het bovenste deel van de ruggen van de schouders. De middelste en onderste vallen worden tijdens de schouderpers in mindere mate geactiveerd.
Je armen, met name je triceps, zijn verantwoordelijk voor de verlenging van de elleboog waardoor je omhoog kunt duwen. De biceps stabiliseren de verlengde elleboog aan de bovenkant van de beweging.
Kern stabiliteit
Het uitvoeren van een overhead-pers vanuit de klassieke staande positie vereist meer spiercontrole en -stabilisatie. Je kern, voornamelijk de spieren van je buikspieren en onderrug, helpen je rechtop te blijven staan.
De schouders, armen en bovenrug moeten ook meer stabiliteit bieden tijdens een staande overhead-pers, in vergelijking met een zittende pers, toonde een studie uit 2013 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research.
Hoewel de overheadpers niet beenspecifiek is, behouden uw dijen, heupen, enkels en kuiten uw rechtopstaande positie terwijl u boven het hoofd drukt. Ze werken isometrisch om dit te doen.
Halters bieden mogelijk meer voordeel in de schouderpers. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Bar Vs. halters
Een overhead-press wordt traditioneel gedaan met een barbell, maar je kunt de beweging aanpassen om dumbbells te gebruiken - waardoor het een dumbbell-schouderpers wordt. Zo'n variatie, gedaan vanuit een stand, wordt uitgevoerd net als een barbell press en vereist nog meer spieractivatie van de deltoids toonde de studie van 2013.
