Als u last heeft van nekpijn, zijn er enkele oefeningen die u zeker wilt vermijden. Naast de korte lijst van gewichtstraining bewegingen die je nooit zou moeten doen, zijn er ook warming-up oefeningen, cooling-down stretches en vormaanpassingen aan andere oefeningen die ook risico's inhouden. Je zult er misschien versteld van staan dat het een goed idee is om een paar oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op de nekspieren, zolang je niet lijdt aan een ernstige biomechanische tekortkoming.
Stop met deze vier oefeningen
Er zijn in feite vier oefeningen, of specifieke versies van oefeningen die je nooit zou moeten doen als je een slechte nek hebt. De eerste is situps of crunches met je handen achter je hoofd gekruist. Deze beweging plaatst een hoop spanning op de schijven tussen de wervels in je nek en kan hernia veroorzaken. De tweede oefening om over te slaan is de lat pulldown met de balk achter je nek. Het hoofd naar voren buigen tijdens deze beweging veroorzaakt overmatige flexie in de halswervels. Hetzelfde geldt voor de militaire pers, met de balk achter het hoofd. Ten slotte moet je zulke extreme oefeningen vermijden als de voorste en achterste halsbrug, die enorme hoeveelheden druk uitoefenen op de cervicale wervelkolom.
Pas op tijdens het opwarmen en afkoelen
Het opwarmen en afkoelen zijn een belangrijk onderdeel van een workout met gewichten en hoewel het belangrijk is om nekoefeningen mee te nemen, zijn er een aantal risicovolle bewegingen die u moet vermijden. Ten eerste is de volledige nekrol, vaak gedaan tijdens het opwarmen, die je hoofd in een cirkelvormig patroon beweegt. Deze beweging kan de zenuwen in je nek samendrukken en de schijven daar beschadigen. Tijdens het afkoelen mag je nooit de nek strekken door de hand tegen je hoofd te drukken. Beweeg in plaats daarvan langzaam en voorzichtig je hoofd heen en weer, houd ongeveer vijf seconden vast in elke positie.
Vermijd deze andere bewegingsfouten
Niet alleen worden bepaalde oefeningen niet aanbevolen als u een slechte nek heeft, maar specifieke manieren van bewegen moeten worden vermeden om het risico op letsel te verminderen. Als u niet op temperatuur komt voordat u gaat trainen, moet u te snel door uw training gaan en dezelfde oefeningen week in en week uit doen, dit moet allemaal worden voorkomen. Het gebruik van veilige apparatuur en de juiste vorm zijn essentieel voor de veiligheid, en het is ook erg belangrijk om langzaam vooruitgang te boeken met krachttraining. Trainingsvolume - opgeheven gewicht en / of aantal uitgevoerde herhalingen - mag alleen met 5 tot 10 procent worden verhoogd als u klaar bent om verder te gaan.
Enkele goede alternatieve oefeningen
Zelfs met een slechte nek zijn er manieren om elke spiergroep veilig te werken. Pas situps aan door crunches uit te voeren met je handen weggestopt onder je lumbale wervelkolom. Werk je lats en schouders uit door het uitvoeren van lat pulldowns en militaire barbell-persen met de bar naar beneden komen in de voorkant van je kin in plaats van achter je hoofd. U kunt zelfs veilige oefeningen uitvoeren om de nekspieren te versterken door voor- / achterkant en laterale nekflexie uit te oefenen tegen zachte weerstand. Plaats je handpalm plat tegen de achterkant van je hoofd, voorhoofd of zijkant van het hoofd. Duw langzaam en voorzichtig tegen je hand met je nek - beweeg je hand niet, maar alleen je nek. Houd vijf tot tien seconden vast voor elke herhaling.
