Eet gezonde, calorie-rijke voedingsmiddelen om veilig gewicht te bereiken zonder geraffineerde suiker of eenvoudige koolhydraten te eten. Vermijd oververwerkte voedingsmiddelen ten gunste van echt volledig voedsel, waaronder magere eiwitten en gezonde vetten. Succesvolle gewichtstoename vereist dat u meer calorieën verbruikt dan u verbruikt, maar de kwaliteit van die calorieën is van belang, het gaat niet alleen om de hoeveelheid.
Stap 1
Weeg jezelf om een nauwkeurig startgewicht te krijgen en bereken hoeveel kilo je wilt winnen. Het vergt 3.500 extra calorieën om 1 pond te krijgen. Voeg dagelijks 500 calorieën toe om een pond per week te krijgen.
Stap 2
Eet high-calorie snacks tussen de maaltijden om toe te voegen aan de totale inname van de dag. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat. Noten en notenboters zijn populaire snackkeuzes, rijk aan eiwitten met gezond onverzadigd vet. Pindakaas heeft 1.600 calorieën per kopje, cashewnoten bevatten bijna 800 calorieën per kopje.
Stap 3
Kies zetmeelrijke complexe koolhydraten zoals aardappelen, havermout, rijst en andere volle granen. Eet voedsel dat zo onbewerkt mogelijk is.
Stap 4
Drink je calorieën in de vorm van melk, sap of supplementaire eiwitshakes gemaakt van wei of soja. Sap en melk bevatten veel natuurlijke suikers, die je lichaam anders gebruikt dan geraffineerde verwerkte witte suiker. Maar als u alle suikers wilt beperken, kiest u een shake zonder toegevoegde suikers.
Stap 5
Blijf oefenen, maar beperk de cardio tot niet meer dan drie sessies van 30 minuten per week. Wanneer u gewichten optilt, moet u minder herhalingen doen met zwaardere gewichten. Traint niet meer dan vier keer per week.
Tips
- Magere stukken rundvlees, zoals biefstuk en vette vis, zoals zalm, zijn veelvoorkomende eiwitten voor het verkrijgen van gewicht en het opbouwen van spieren. Twee theelepels pindakaas gemengd met 1 eetl. van lijnzaadolie voegt 500 calorieën en belangrijke omega-3 vetzuren toe.
waarschuwingen
- De meeste groene groenten zijn caloriearm voedsel, maar ze moeten nog steeds een belangrijk onderdeel zijn van uw gezonde voeding, zelfs als ze u niet helpen gewicht te winnen. Trek langzaam aan en blijf trainen om een gezond fitnessniveau te behouden. Beheer je stress. Verhoogde cortisolspiegels zorgen ervoor dat het lichaam spieren verbrandt en vet opslaat.
