Als u 10 pond spier krijgt terwijl u hetzelfde lichaamsgewicht handhaaft, kunt u een aanzienlijke vermindering van uw lichaamsvetpercentage verwachten van 3 procent of meer. Als u wilt afvallen terwijl u spieren wint, moet u uw algehele calorie-inname verminderen en deelnemen aan een regelmatige trainingsroutine die zowel aërobe als weerstandsoefeningen omvat.
Calorieën verminderen
Stap 1
Verminder je calorie-inname. Er is een tekort van 3.500 calorieën nodig om 1 pond vet te verliezen. Het beperken van portiegroottes is een manier om het totale calorieverbruik te verminderen.
Stap 2
Eet meer fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Per volume kun je meer vezelrijk voedsel eten dan geraffineerde granen, geraffineerde suikers en ander bewerkt voedsel om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt en je honger te stillen.
Stap 3
Vermindering van vetten, vooral verzadigde en transvetten. Door uw inname te beperken, elimineert u onnodige calorieën uit uw dieet, waardoor u een tekort bereikt en uw lichaamsvet vermindert.
Stap 4
Beperk uw inname van geraffineerde suiker. Verfijnde suikers voegen geen voedingswaarde aan uw voedsel toe, maar verhogen uw calorie-inname.
Stap 5
Drink veel water. Waterverbruik helpt je om je calorie-inname bij de maaltijd te minimaliseren, omdat water nul calorieën bevat.
Oefening
Stap 1
Doe aërobe oefeningen - zoals joggen, fietsen, zwemmen of stevig wandelen. Oefening verhoogt de calorische uitgaven. Streef naar minstens 30 minuten gematigd intense activiteit op de meeste dagen van de week. Om het vet sneller te verbranden, raden we het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases aan om 60 minuten de meeste dagen van de week te trainen.
Stap 2
Betrek jezelf in een competitieve sport. Voor veel mensen is het vaak moeilijk om 60 minuten rechtuit te bewegen per dag. Om u te helpen dit doel te bereiken, kunt u deelnemen aan een sport die u leuk vindt - zoals tennis, racquetball, voetbal, basketbal, voetbal, hockey of honkbal. Zolang je beweegt, ben je calorieën aan het verbranden, wat je kan helpen het tekort te bereiken om je lichaamsvetpercentage te verlagen.
Stap 3
Voeg krachttraining toe aan je trainingsroutine. Til gewichten op, werk met weerstandbanden of gebruik gewoon uw eigen lichaamsgewicht om de belasting van uw spieren te vergroten. Twee tot drie dagen per week is een goed doel voor krachttrainingactiviteiten.
Tips
- Voorbeeld: als u 185 kilo weegt met een vetvrije massa van 155 kilo, hebt u een totaal percentage lichaamsvet van 16 procent. Als je 7 kilo verliest, daalt je lichaamsvetpercentage tot 13 procent, wat je doel van 3 procent vetreductie bereikt. Als u echter hetzelfde gewicht behoudt terwijl u 10 kilo spieren krijgt, daalt uw lichaamsvet tot 11 procent, een afname van 5 procent lichaamsvet door vet uit te wisselen voor spierweefsel.
