Beitel uw midden met losse gewichten voor een sterke kern en rug. Je kernspieren verbinden je boven- en onderlichaam. Een sterke kern verhoogt je balans en stabiliteit, terwijl een zwak middengebied bewegingsbereik in de armen en benen kan belemmeren en je ook op blessures en vallen kunt instellen. Volgens de Harvard Medical School biedt een sterke kern bijna alle activiteiten. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuwe ab-training start met vrije gewichten.
Betrokken spieren
Rectus abdominis, transversus abdominis en schuine spieren vormen je kern. De bovenste en onderste musculus rectus abdominis loopt door je as van het schaambeen naar de ribben. Wanneer ontwikkeld, creëert deze spier de klassieke sixpack-look. De diepste kernspier, de transversale buikspier, ligt onder de rectus abdominis en helpt je je maag te samentrekken of je kern te activeren. Verstevigt de schuine tenen in de taille en uw zijkanten ontdoen zich van love handles en verdunt uw taille.
Barbell Push Crunch
De barbell push crunch werkt de rectus abdominis en gebruikt de duwkracht om de kernsterkte te ontwikkelen. Ga op een steile hellingbank met voetzolen. Haak je voeten onder de voetzolen en pak een lange halter, breng deze naar je borst en houd een schouderbreedte afstand tussen je handen. Gebruik een overhandse greep. Strek je armen langzaam terwijl je de halter optilt. Houd het gewicht over je schouders voor de hele training. Sluit je ellebogen niet. Til je bovenste borstkas op met de controle vanaf de bank, terwijl je je lage rug op de bank houdt. Verlaag jezelf naar de bank met controle. Herhaal zoveel mogelijk herhalingen zonder afbreuk te doen aan het formulier.
Plank met halters
Plank pose met dumbbells geeft je transversus abdominis een serieuze workout. Pak een set dumbbells en ga op je mat, op je handen en knieën. Til je bovenlichaam op door je armen recht te trekken met halters direct onder je schouders. Krul je tenen om je mat af te duwen en strek je benen in plankhouding. Voeten moeten breder dan uw schouders worden geplaatst. De diagonale lijn van de nek naar de hielen moet recht zijn. Laat je achterste boog of je buik niet zinken. Houd 60 seconden vast. Draai om je middel en til je linkerarm omhoog voor de zijplank. Houd drie ademhalingen vast en keer terug naar de plank. Houd 60 seconden vast en herhaal de zijplank aan de rechterkant.
Sit-ups verdraaien
Bewerk je schuine standpunten om je taille te trimmen met draaiende sit-ups. Gebruik een verzwaarde plaat voor deze training. Plaats uw voeten onder een stilstaand voorwerp, zoals een bank, bed of schuine bank met voetzolen. Haak uw voeten onder het stationaire object voor stabiliteit. Ga op je mat liggen met gebogen knieën. Houd met beide handen de plaat achter je nek en til je bovenlichaam omhoog in een sit-up en draai naar links, waarbij je je rechterelleboog tot de linkerknie aanraakt. Ga naar beneden en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden totdat je een rep niet kunt voltooien zonder het formulier in gevaar te brengen.
