Omdat koolhydraten een rol kunnen spelen bij het in balans houden van hormonen, afvallen, herstel van lichaamsbeweging, ondersteuning van de schildklier en energieonderhoud, kan de behoefte van een vrouw aan deze voedingsstof verschillen van die van een man. Sommige vrouwen nemen een matig koolhydraatarm plan dat 100 tot 150 gram koolhydraten per dag bevat; sommige zweven tussen 50 en 100 gram; en anderen beperken de inname tot een zeer lage 50 gram of minder per dag. Het plan dat u kiest, bepaalt hoe uw menu er op een gemiddelde dag uitziet.
Een lage inname van koolhydraten voor een vrouw
Het aantal koolhydraten in een koolhydraatbeperkt dieet varieert. Matig koolhydraatarme diëten: u consumeert 100 tot 150 gram per dag, waardoor u ongeveer een halve kop granen of een kopje zuivel bij de meeste maaltijden krijgt, evenals dagelijks een tot twee stuks fruit. Meer restrictieve koolhydraatarme diëten beperken je tot 50 gram koolhydraten of minder per dag. Meestal tel je netto koolhydraten op deze plannen. Netto koolhydraten zijn die die verteerbaar zijn en uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Om netto carburatoren te berekenen, trek de vezelg van een voedsel van zijn totale carburatorgram af.
Als vrouw is het niet eenvoudig om te bepalen hoeveel koolhydraten een effectief koolhydraatarm dieet zijn. Hoewel koolhydraatarme diëten kunnen helpen om af te vallen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, variëren de behoeften van vrouwen. Overweeg hoe actief u bent. Zeer actieve vrouwen die regelmatig een intensieve training volgen, hebben mogelijk iets meer koolhydraten nodig. Als je merkt dat je langzaam herstelt van een work-out, of als je schildklier onderactief is, ook al ben je medicinaal en eet je goed, dan is een matig-koolhydraatarme inname misschien het beste. Als uw menstruatiecyclus onregelmatig is, of als u zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een koolhydraatarm dieet volgt.
Matig lage koolhydratendieetplannen
Op elk low-carb plan eet je voornamelijk dierlijke eiwitten en groene bladgroenten. Een vrouw die haar inname beperkt tot 100 tot 150 gram netto-koolhydraten per dag kan een half kopje volle granen veroorloven tijdens de maaltijden, inclusief bruine rijst, quinoa en gerst. Je mag bij sommige maaltijden ook melk en af en toe een stukje fruit meenemen.
Als ontbijt eet je eieren met cheddar kaas en spinazie samen met 1 kopje verse frambozen voor een maaltijd met slechts 9 netto koolhydraten. Een lunch van rauwe groenten met geroosterde kip en een appel kost ongeveer 20 gram koolhydraten. Een diner van geroerbakte biefstuk met 1 kopje gestoomde broccoli en 1 kopje bruine rijst bedraagt 46 netto koolhydraten. Neem een snack van selderij met 2 eetlepels pindakaas voor nog eens 7 gram koolhydraten en 24 geroosterde amandelen met een glas magere melk voor 14 gram om uw dag rond te maken.
Als je 150 gram per dag wilt, voeg dan nog meer koolhydraten toe, zoals 1 kopje gekookte, haverbol met ontbijt en nog een stuk fruit. Voor een 50- tot 100-gram koolhydraat per dag dieet, beperk koolhydraten meer. Sla 1/2 kop frambozen over bij het ontbijt om 3 gram netto koolhydraten te besparen, elimineer de melk tijdens het tussendoortje om 12 gram te besparen en houd vast aan slechts 1/2 kop bruine rijst tijdens het avondeten om 23 gram te besparen.
Meer beperkende low-carb dieetplannen
Zeer restrictieve dieetplannen met een laag koolhydraatgehalte beperken u tot 50 gram netto-koolhydraten per dag, waarbij sommige programma's slechts 20 gram per dag gebruiken. Het is de bedoeling om je lichaam in staat van ketose te brengen, waarbij je lichaam efficiënter wordt in het verbranden van vet en chemicaliën produceert die ketonen worden genoemd om de hersenen van brandstof te voorzien. Een ketogeen dieet kan gewichtsverlies versnellen, de sportprestaties verbeteren en de gezondheid verbeteren, maar is niet noodzakelijk geschikt voor elke vrouw, met name duursporters of diegenen die gewicht willen winnen.
Een strikt koolhydraatarm maaltijdplan bevat meer vet dan je gewend bent te eten. Een typisch ontbijt bestaat uit spek en roerei. Geniet tijdens de lunch van een rundergehakt met cheddar en een slasalade. Geniet voor het diner van geroerbakte kip met waterige, vezelige groenten. Snacks kunnen avocado, kaas, hardgekookte eieren en delicatessen zijn.
Specifieke behoeften voor vrouwen op koolhydraatarme diëten
Vrouwen hebben voldoende hoeveelheden calcium en ijzer nodig om een goede gezondheid te ondersteunen. Belangrijke bronnen van botopbouwende calcium omvatten melk, met 12 gram koolhydraten per kop en gearomatiseerde yoghurt met ongeveer 20 gram koolhydraten per kop. Deze voedingsmiddelen zijn grotendeels verboden terrein voor een koolhydraatbeperkt plan. Zorg dus voor voldoende koolhydraatbeperkte opties die calcium, zoals amandelen, kaas, boerenkool en ingeblikte zalm met botten bieden. Gezien de beperkte hoeveelheid calcium in een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om met uw arts te praten over de noodzaak van een calciumsupplement.
IJzer helpt energie en gezonde rode bloedcellen ondersteunen. Een koolhydraatarm dieet met veel rood vlees biedt waarschijnlijk genoeg van dit belangrijke mineraal, wat nuttig is, omdat vrouwen in de pre-menopauze het risico lopen om ijzertekort te krijgen. Gestoomde spinazie en ingeblikte sardines zijn andere koolhydraatarme ijzerbronnen.
Omdat ze hormoonproductie kunnen verstoren, kunnen extreem koolhydraatarme diëten voor sommige vrouwen problematisch zijn. Het eten van te weinig koolhydraten kan je menstruatiecyclus onderbreken en leiden tot amenorroe. Het hebben van een koolhydraatarm dieet kan ook de productie van schildklierhormonen in de loop van de tijd verstoren, met name T3 en omgekeerde T3. Low-carb diëten kunnen T3 te laag maken en rT3 te hoog, mogelijk resulterend in een vertraging van het metabolisme, vermoeidheid, slechte concentratie en prikkelbaarheid.
Luister naar je lichaam terwijl je je koolhydraatconsumptie verlaagt. Als u negatieve bijwerkingen begint te ervaren, overweeg dan om uw dieet enigszins te herzien.
