In tegenstelling tot wat bodybuilding-supplementadvertenties je misschien laten geloven, kun je een gescheurde lichaamsbouw niet bereiken zonder hard te werken. Het opbouwen van spiermassa vereist regelmatige weerstandsoefening. Bepaalde voedingssupplementen kunnen echter, wanneer gebruikt in combinatie met weerstandstraining, u helpen uw spieropbouwende doelen te bereiken door de prestaties te verbeteren of spierherstel te bevorderen. Aangezien voedingssupplementen niet worden gecontroleerd door de FDA en mogelijk onveilig zijn voor mensen met bepaalde gezondheidstoestanden, is het belangrijk om eerst contact op te nemen met uw arts voordat u een bodybuilding-supplement neemt.
creatine
Wei-eiwit en creatine. Photo Credit: Volumetric / iStock / Getty Images Creatine-monohydraat is een zeer populair sportsupplement bij atleten, met name gewichtheffers, die het gebruiken om hun weerstandstraining te verbeteren. Creatine is een chemische stof, geproduceerd door het lichaam en aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen en voedingssupplementen, die de spieren helpt energie vrij te maken. Volgens MedlinePlus kan het gebruik van creatinesupplementen de atletische prestaties van jonge, gezonde mensen verbeteren voor activiteiten met een korte duur, hoge intensiteit, zoals gewichtheffen of sprinten. Kenmerkende dosering van creatine om de weerstandstraining te verbeteren omvat een oplaaddosis van 20 gram per dag gedurende vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 2 gram of meer, dagelijks. Maagklachten en gewichtstoename zijn veel voorkomende bijwerkingen van creatinesuppletie, en het gebruik van creatine in hoge doses kan de lever of de nieren beschadigen.
Eiwitpoeders
Eiwit poeder. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images Het is belangrijk voor zeer fysiek actieve mensen, waaronder gewichtheffers, om voldoende eiwitten in hun dieet te krijgen om spierweefsel op te bouwen dat tijdens zware inspanningen wordt afgebroken. Het nemen van eiwitsupplementen, meestal verkocht in poeders of shakes, kan u helpen aan deze behoeften te voldoen, omdat ze geconcentreerde eiwitten leveren in gemakkelijk te verteren formuleringen. Wei-eiwitsupplementen kunnen met name spiergroei ondersteunen bij weerstandstraining. In een studie gepubliceerd door "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" in 2006, ondervonden mannen die wei-eiwitsupplementen namen tijdens een 10 weken durend trainingsprogramma met resistentie aanzienlijke winsten in spiermassa in vergelijking met degenen die caseïne namen, een ander soort supplement. eiwit. Te veel voedingseiwitten krijgen, kan echter de interne organen gevaarlijk belasten. Volgens Sharon Howard, R.D., M.S., moeten krachtsporters ernaar streven om 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te krijgen.
Aminozuren met vertakte keten
Een eiwitrijk dieet vereist mogelijk geen aminozuren. Fotocredit: Sophie James / iStock / Getty Images Supplementen die aminozuren met vertakte ketens bevatten, kunnen ook helpen spierweefsel bij atleten te herstellen en opnieuw te bouwen. Een studie gepubliceerd in "Journal of Strength and Conditioning Research" in 2010 ontdekte dat mannelijke atleten die BCAA's namen in combinatie met een programma voor resistentietraining, tijdens en na de training een aanzienlijk verhoogde bloedspiegel van het anabole of spieropbouwende hormoon testosteron hadden ervaren. vergeleken met mannen die een placebo namen met weerstandstraining. Onderzoekers concludeerden dat aminozuursuppletie op korte termijn bij weerstandsporters een hormonale omgeving kan produceren die bevorderlijk is voor spiergroei. "Flex" -magazine beveelt krachtsporters aan die dagelijks ongeveer 5 gram van een BCAA-product nemen; mensen met een eiwitrijk dieet kunnen echter al voldoende BCAA's binnen het dieet krijgen.
Sportdrankjes
Sportdranken. Fotocrediet: David Lentz / iStock / Getty Images Sportdranken zijn een ander type voedingssupplement dat ergogene voordelen kan bieden. Sommige soorten sportdranken bevatten zowel koolhydraten als eiwitten, een combinatie waarvan is bewezen dat ze helpt bij het herstel van spieren en het verminderen van spierbeschadiging. Ingrediënten zoals cafeïne en creatine die in bepaalde sportdranken aanwezig zijn, kunnen ook de trainingsprestaties van weerstand verbeteren. Een studie gepubliceerd in "Journal of Strength and Conditioning Research" in 2008 concludeerde dat mensen die getracht werden weerstand te bieden, 10 minuten voordat ze weerstand trainden, een energiedrank-supplement gebruikten dat creatine, taurine, cafeïne en glucuronolacton bevatte, beter presteerden en hogere circulerend bloedniveaus van anabole hormonen na het sporten in vergelijking met mannen die een placebo-drankje namen. Een andere studie die in 2011 in hetzelfde tijdschrift werd gepubliceerd, concludeerde dat cafeïne, een actief ingrediënt in veel energiedranken, de prestaties op korte termijn, weerstandsoefeningen en falen verbetert, zowel wat betreft het totale aantal uitgevoerde herhalingen als het totale gewicht dat is opgeheven.
